الرفعة الميتة بجهاز سميث

ما الرفعة الميتة بجهاز سميث؟

ترفع الرفعة الميتة بجهاز سميث البار الموجّه من دعم منخفض إلى الوقوف. ينثني الوركان والركبتان في الأسفل ويستقيمان عند الرفع. أعد البار إلى الدعم وتهيأ من جديد قبل كل تكرار. الرفعة الرومانية بجهاز سميث حركة منفصلة تبدأ واقفًا، ثم تنزل بثني الورك مع انثناء بسيط في الركبتين.

كيف تؤدي الرفعة الميتة بجهاز سميث؟

وضعية البدء

1. راجع تعليمات الجهاز بشأن اتجاه التشغيل والخطافات ومصدّات الأمان. تدرّب على تحرير البار الفارغ وتثبيته قبل التحميل.
2. اضبط المصدّين في موضع منخفض تصل إليه بثني الوركين والركبتين مع ثبات الظهر. ثبّت البار في الخطافات أعلى المصدّات بقليل، ثم حمّل الجانبين بالتساوي.
3. قف بعرض الوركين تقريبًا حيث يبقى البار قريبًا من الساقين. اثن الوركين والركبتين، وأمسك بقبضة علوية خارج الساقين مباشرة بذراعين مستقيمتين، وشدّ الجذع.

طريقة الأداء

1. حرّر الخطافات وأنزل البار بلطف على المصدّات. دعه يستقر، ثم خذ نفسًا جديدًا وشدّ الجذع قبل الرفع من هذا الدعم.
2. ادفع بكامل القدمين لرفع البار على القضبان مع فرد الوركين والركبتين معًا. أبق الذراعين ممدودتين والظهر ثابتًا.
3. أنه الحركة منتصبًا دون ميل للخلف. أعد الوركين للخلف واثن الركبتين لإنزال البار على المصدّات نفسها بتحكم.
4. دع البار يرتاح قبل شدّ الجذع مجددًا. عند النهاية ارفعه إلى خطافات يمكنك الوصول إليها، وثبّتها وتحقق من أمان البار قبل تركه.

أخطاء شائعة

• فرض بداية أخفض مما تتحكم به

  ارفع المصدّات إذا كان الوصول للبار يغيّر وضع الظهر. أبق القدمين على الأرض، ولا تكدّس أقراصًا تحتهما للوصول إلى مستوى أخفض.

• فرد الركبتين قبل ارتفاع البار

  ابدأ أخف وحرّك الوركين والصدر معًا. ينبغي أن تساعد الركبتان على الرفع، لا أن تستقيما والوزن ما يزال على المصدّات.

• الارتداد عن المصدّات

  أنزل بلطف ودع البار يسكن. أعد شدّ الجذع قبل السحب بدل استخدام الاصطدام بالدعم لبدء تكرار آخر.

• الميل خلف البار لإتمام الرفعة

  توقف عند الوقوف المنتصب والوركين والركبتين مستقيمين. لا تواصل دفع الوركين للأمام أو سحب الكتفين للخلف.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كرفعة رئيسية للجزء السفلي وأنت قادر على التحكم بكل بداية جديدة.

ابدأ بحمل يتيح كل تكرار من بار ساكن. حافظ على الجهاز وموضع القدمين وارتفاع المصدّات عند مقارنة الحصص. زد الوزن فقط عندما تبقى التكرارات المخططة متحكمًا بها.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتة الرومانية على جهاز سميثتبدأ منتصبًا وتنزل بثني الورك مع انثناء بسيط للركبة، بدل البدء من بار منخفض بين التكرارات.
• 

  الرفعة الميتةبار حر من الأرض، بلا قضبان تثبّت مساره.

أدوات ذات صلة

• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back