ثني الدمبل من الانبطاح على مقعد مائل
يسمى أيضا سبايدر كيرل, ثني الذراعين من الانبطاح على مقعد مائل.
ما تمرين ثني الدمبل من الانبطاح على مقعد مائل؟
هو تمرين لثني الذراعين بالدمبل تؤديه والصدر إلى أسفل على مقعد مائل والذراعان متدليتين نحو الأرض. يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين العضدية، وتساعدها العضدية والعضدية الكعبرية ومثنيات الساعد.
كيف تؤدي ثني الدمبل من الانبطاح على مقعد مائل؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد على ميل متوسط، واستلق وصدرُك إلى أسفل مع دمبل في كل يد.
- دع الذراعين تتدليان مستقيمتين تحت الكتفين وراحتا اليدين إلى الأمام.
طريقة الأداء
- اثن الذراعين لرفع الدمبلين نحو الكتفين من دون رفع أعلى الذراعين إلى الأمام.
- توقف قبل أن يضغط الساعدان على أعلى الذراعين أو يلتف الكتفان إلى الأمام.
- اخفض بتحكم حتى يقترب المرفقان من الاستقامة مرة أخرى.
أخطاء شائعة
رفع المرفقين نحو الرأس
يقصر تحريك أعلى الذراعين مدى الثني ويسمح للكتفين بالمساعدة على إكمال التكرار.
رفع الصدر عن المقعد
يحول فقدان إسناد الصدر الحركة إلى ثني مائل مع التأرجح.
إسقاط الدمبلين في أسفل الحركة
تحافظ العودة المضبوطة على اتساق التكرارات وتتجنب شدا مفاجئا على المرفقين.
موضعه في الحصة التدريبية
يوضع عادة بعد تمارين السحب المركبة أو مع تمارين عزل الذراعين الأخرى.
اختر حملا يسمح ببقاء أعلى الذراعين عموديا وسلاسة مرحلة الخفض الأخيرة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يبقي إسناد الصدر أعلى الذراعين أمام الجذع، بينما تحرك العضلة ذات الرأسين ومثنيات المرفق الأخرى الدمبلين.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها هذا التمرين؟
يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين العضدية. وتساعد العضدية والعضدية الكعبرية ومثنيات الساعد في ثني المرفق والإمساك بالدمبلين.
ما زاوية المقعد المناسبة؟
استخدم ميلا متوسطا يسند الصدر ويسمح للذراعين بالتدلي بحرية من دون اصطدام الدمبلين بالأرض.
هل يتحرك المرفقان أثناء التمرين؟
ينثني المرفقان، لكن ينبغي أن يبقى أعلى الذراعين قريبا من الوضع العمودي بدلا من التأرجح نحو الرأس.
هل هو نفسه ثني الذراعين على مقعد مائل؟
لا. في هذا التمرين يكون الوجه إلى أسفل والذراعان أمام الجذع؛ أما الثني المائل فيكون الوجه إلى أعلى والذراعان متدليتين خلف الجذع قليلا.
المصادر
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/