ضغط الصدر بتوقف فوقه دون ملامسته
يسمى أيضا Spoto press.
ما تمرين ضغط الصدر بتوقف فوقه دون ملامسته؟
هذه نسخة من ضغط الصدر بالبار تتوقف فوق الصدر مباشرة قبل العودة إلى أعلى. لا يلامس البار الصدر أثناء التوقف. استخدم فجوة صغيرة متسقة تستطيع تثبيتها بتحكم.
كيف تؤدي ضغط الصدر بتوقف فوقه دون ملامسته؟
وضعية البدء
- ضع البنش داخل الحامل واختبر ارتفاع دعامات الأمان ببار فارغ: اسمح بملامسة الصدر المعتادة، لكن اجعل الدعامات توقف البار بعيدا عن الصدر والرقبة عند تقليل تقوس الظهر. ثبت أقراص الأوزان واستعن بمساعد عند توفره.
- استلق والعينان تحت البار والقدمان ثابتتان وأعلى الظهر مثبت بإحكام على البنش. أمسك بقبضة متساوية ثم أخرج البار إلى ذراعين مستقيمتين فوق الصدر.
طريقة الأداء
- اخفض البار نحو الصدر مع إبقاء القدمين وأعلى الظهر ثابتين.
- توقف قبل الملامسة مباشرة وثبت البار فوق الصدر. أبق الرسغين مدعومين والجذع مثبتا.
- اضغط حتى تستقيم الذراعان دون النزول أكثر أولا. أعد الضبط وكرر، ثم وجه البار إلى الخطافين.
أخطاء شائعة
ملامسة الصدر أثناء التوقف
خفف الحمل أو توقف أعلى قليلا للحفاظ على فجوة واضحة.
تحويل كل تكرار إلى مدى جزئي مختلف
استخدم الوضع السفلي نفسه طوال المجموعة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كنسخة ضغط صدر قبل التمارين المساعدة المجهدة للضغط.
حافظ على ارتفاع البار فوق الصدر والتوقف. أنه المجموعة إذا بدأ البار يلامس الصدر أو كبرت الفجوة مع التعب.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
كم أترك بين البار والصدر؟
استخدم فجوة صغيرة تبقي البار بعيدا عن الصدر بوضوح. اختر وضعا قابلا للتكرار بدلا من ملاحقة قياس دقيق.
هل هذا ضغط صدر مع توقف؟
يتضمن كلاهما توقفا، لكن نسخة التوقف على الصدر تستند إليه بخفة. أما نسخة Spoto فتثبت البار فوقه.