ضغط الكتفين بالدمبل واقفا
يسمى أيضا الضغط فوق الرأس بالدمبل واقفا, ضغط دمبلين فوق الرأس من الوقوف.
ما تمرين ضغط الكتفين بالدمبل واقفا؟
في ضغط الكتفين بالدمبل واقفا، تنقل دمبلين من مستوى الكتفين إلى فوق الرأس وأنت باق في الوقوف. تثبت ساقيك وتضغط بالذراعين. يختلف عن الضغط جالسا مع دعم المقعد، وعن ضغط الدفع الذي يبدأ بدفع الساقين.
كيف تؤدي تمرين ضغط الكتفين بالدمبل واقفا؟
وضعية البدء
- خذ دمبلين تستطيع إيصالهما بأمان إلى مستوى الكتفين، وقف والقدمان ثابتتان بعرض يتراوح تقريبا بين عرض الوركين والكتفين.
- أمسك الأوزان بجانب الكتفين والراحتان إلى الأمام أو الداخل قليلا، والمعصمان فوق المرفقين والمرفقان أمام الجسم قليلا. شد الجذع مع إبقاء الأضلاع فوق الحوض.
طريقة الأداء
- اضغط الدمبلين فوق الرأس من دون ثني الركبتين للاندفاع أو الميل للخلف.
- أكمل الحركة بذراعين مفرودتين وأوزان متوازنة فوق الكتفين. دع الدمبلين يقتربان طبيعيا من دون اصطدامهما.
- اخفض بتحكم إلى موضع الكتفين نفسه. بعد آخر تكرار، أنزل الأوزان بأمان قبل إعادتها إلى مكانها.
أخطاء شائعة
ثني الركبتين لبدء كل تكرار
يضيف ذلك دفع الساقين ويقرب الحركة من ضغط الدفع. خفف الحمل للنسخة الواقفة من دون اندفاع.
الميل للخلف مع صعود الدمبلين
أبق الأضلاع فوق الحوض. استخدم أوزانا أخف أو ضغطا جالسا بمسند ظهر إذا لم تستطع الحفاظ على ذلك.
انحراف أحد الوزنين كثيرا إلى الأمام
وازن كل دمبل فوق ساعده، واخفضهما بمسارين قابلين للتكرار بدلا من ملاحقة وزن ينحرف.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عندما تتضمن حصتك ضغطا فوق الرأس واقفا.
ابدأ بحمل يمكنك إيصاله إلى الكتفين بأمان وضغطه من دون ثني الركبتين للاندفاع. ثبت الوقفة والقبضة وعمق البداية عند مقارنة المجموعات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع العضلات الدالية العضدين، وتفرد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية المرفقين.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف عن ضغط الدمبل جالسا؟
تحافظ على جذع منتصب بلا مسند مقعد، وعلى التوازن فوق القدمين. يستخدم الدليل الرئيسي لضغط الكتفين بالدمبل وضع الجلوس.
هل تستخدم ساقيك؟
ثبتهما في هذا الضغط من دون اندفاع. الثني المتعمد للركبتين ثم الدفع يصنع نسخة من ضغط الدفع.
هل يجب أن تتجه الراحتان إلى الأمام؟
يسمح هذا الدليل باتجاههما إلى الأمام أو الداخل قليلا. الضغط بقبضة محايدة والراحتان إلى الداخل تماما إعداد آخر للقبضة؛ اختر وضعا مريحا واستخدمه باستمرار.
ماذا لو صعب إيصال الدمبلين إلى موضعهما؟
استخدم زوجا أخف تستطيع التعامل معه بأمان أو اختر إعداد ضغط مدعوما. لا تبدأ مجموعة بأوزان لا تستطيع إيصالها إلى مستوى الكتفين أو إنزالها منه بتحكم.
المصادر
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/