بدائل ضغط الأرجل في النادي والمنزل

سكوات هاك يحتفظ بإسناد الظهر

يوفر سكوات هاك على الزلاجة إسنادا للظهر أيضا، لكنك تتحرك تحت وسادتي الكتف بدلا من الدفع من مقعد. تتبع الزلاجة السكتين، وتنثني الركبتان والوركان معا. تعلم إعداد هذا الجهاز وأقفال الأمان فيه على حدة.

تحقق من آلية تحرير الجهاز ومصدات الأمان قبل تحميله. اختر وقفة تبقي القدم كاملة على المنصة، ثم انزل فقط إلى الحد الذي تستطيع عنده الحفاظ على ملامسة وسادة الظهر.

استخدم دليل سكوات هاك للإعداد ومشاهدة الحركة. لا تحتاج إلى وضع خاص للقدمين يقال إنه يعزل جزءا واحدا من الفخذين. ابحث أولا عن وضع تستطيع تكراره دون ارتفاع الكعبين أو الحوض.

السكوات على جهاز سميث يحتفظ بالبار الموجه

السكوات على جهاز سميث خيار عندما تريد مسارا ثابتا للبار ولا يتوفر جهاز آخر للأرجل. لكنك تظل مسؤولا عن إسناد البار على أعلى الظهر والحفاظ على وضع الجذع.

اضبط مصدات الأمان قبل البدء. عدل موضع القدمين وفقا للجهاز أمامك: قد تكون السكتان عموديتين أو مائلتين، لذلك لا يعد نسخ وقفة من جهاز سميث آخر طريقة إعداد موثوقة.

تعامل مع سكوات سميث بوصفه تمرينا مستقلا في سجل التمارين. وإذا غيرت الجهاز، فسجل ذلك أيضا. لا تعني أقراص الأوزان نفسها على جهاز مختلف بالضرورة المقاومة نفسها.

السكوات بالبار وسكوات الكأس يستخدمان الأوزان الحرة

يمكن للسكوات بالبار أن يحل محل ضغط الأرجل بوصفه تمرين الأرجل الرئيسي إذا توفرت المعدات وكنت تعرف الحركة. لكن إضافة السكوات بعد حصة سكوات شاقة بالفعل قرار يختلف عن اختياره تمرينا أول.

إذا كان الهدف من ضغط الأرجل عملا للأرجل مع إسناد الجسم بعد السكوات، فإن السكوات بالبار يغير كلا من الإسناد ومتطلبات التوازن. يوفر سكوات هاك وسادة للظهر، لكنه يتطلب أيضا تعلم إعداد مختلف للجهاز. وازن بين هذه الجوانب عند اختيار البديل.

بدون حامل، يكون إعداد سكوات الكأس بالدمبل أبسط. أمسك الدمبل قريبا من الصدر، وأبق القدمين ثابتتين طوال المدى الحركي الذي تتحكم فيه. إذا تعبت الذراعان ولم تعودا قادرتين على حمل الوزن بينما لا يزال لدى الساقين الكثير من القدرة، فقد لا تحل إضافة المزيد من سكوات الكأس المشكلة. فكر في السكوات المنقسم بدلا منه.

السكوات المنقسم بالدمبل يساعد عندما يكون الوزن المتاح محدودا

يتيح السكوات المنقسم تدريب كل جانب على حدة مع دمبل في كل يد بجانب الجسم. ابدأ والقدمان على الأرض إذا كان رفع القدم الخلفية يصعب الإعداد أو التوازن.

تضيف النسخة البلغارية دعامة للقدم الخلفية. هذا لا يجعلها إلزامية أو أفضل تلقائيا. اختر دعامة لا تتحرك، وحدد وقفتك قبل إضافة الوزن، وأبق القدم الأمامية ثابتة أثناء النزول. يعرض دليل السكوات البلغاري الحركة.

عد التكرارات وسجلها لكل جانب. على سبيل المثال، تعني مجموعتان لكل جانب مجموعتين للساق اليسرى ومجموعتين لليمنى، لا أربع مجموعات لكل منهما. استخدم الوقفة نفسها وطريقة التحميل نفسها في المرة المقبلة حتى تكون المقارنة ذات معنى.

الصعود على منصة يحتاج إلى ارتفاع ثابت ونزول متحكم فيه

الصعود على منصة خيار آخر بالدمبل، لكن المنصة جزء من التمرين. تغيير ارتفاعها يغير ما تقارنه.

استخدم منصة ثابتة تتسع للقدم الأمامية كاملة. اختر ارتفاعا تستطيع بلوغه دون لف الحوض أو رفع كعب القدم الأمامية. انهض بقوة الساق الموضوعة على المنصة بدلا من القفز من الأرض، ثم تحكم في النزول.

إذا احتجت إلى دفع قوي من الساق الخلفية لإكمال الحركة، فقلل الحمل أو الارتفاع. لا فائدة من تسجيل صعود بوزن أثقل عندما تتغير طريقة الوصول إلى الأعلى مع كل تكرار.