السحب العلوي
يسمى أيضا سحب اللاتس, السحب العلوي إلى الصدر, السحب بالكيبل من أعلى.
ما تمرين السحب العلوي؟
السحب العلوي تمرين بالكيبل أو الجهاز يؤدى جلوسا؛ تسحب فيه بارا من فوق الرأس إلى أعلى الصدر. يدرب الظهرية العريضة والمدورة الكبرى اللتين تسحبان العضد إلى أسفل ونحو الجسم، وتساعد البايسبس والدالية الخلفية عند المرفق والكتف، بينما تضبط شبه المنحرفة والمعينية لوح الكتف. عرض القبضة تفضيل؛ استخدم قبضة تستطيع إمساكها والتحكم فيها، وركز جهدك على الحمل والتكرارات.
كيف تؤدي السحب العلوي؟
وضعية البدء
- اختر وزنا يمكنك التحكم فيه، ثم اضبط وسادة الفخذين بإحكام فوقهما لتثبيتك في المقعد.
- أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلا من الكتفين.
- اجلس ووركاك تحت البار وقدماك مسطحتان وصدرك مرفوع وذراعاك مستقيمتان فوق الرأس.
طريقة الأداء
- حافظ على ميل صغير وثابت إلى الخلف واسحب البار أمام وجهك نحو أعلى صدرك.
- ادفع مرفقيك إلى أسفل نحو أضلاعك، ودع لوحي الكتف يهبطان مع الذراعين.
- توقف عند أعلى الصدر، أو قبل ذلك إذا بدأ كتفاك في التدحرج إلى الأمام.
- أعد البار بتحكم حتى تستقيم ذراعاك فوق الرأس ويرتفع لوحا الكتف بصورة طبيعية.
أخطاء شائعة
تحريك الجذع ذهابا وإيابا لسحب البار
يؤدي تأرجح الجذع جزءا من العمل ويجعل كل تكرار تمرينا مختلفا قليلا، وهذا يعرقل زيادة الحمل عبر الزمن. تثبيت زاوية واحدة للجذع طوال المجموعة هو ما يجعل مجموعة هذا الأسبوع قابلة للمقارنة مع الأسبوع الماضي.
اختيار عرض القبضة لاستهداف منطقة من الظهرية العريضة
لا تثبت مقارنات القبضة أن الواسعة تبني الجزء العلوي أو الضيقة تبني الجزء السفلي من الظهرية العريضة. لقد قاست نشاطا كهربائيا لا نموا إقليميا للعضلة. اختر للراحة والتحكم.
السحب خلف الرقبة لزيادة عمل الظهرية العريضة
لم تظهر المقارنات أفضلية ثابتة لنشاط الظهرية العريضة عند السحب خلف الرقبة. تظل نسخة الأمام خيارنا الافتراضي. وجدت دراسة نشاطا أعلى أمام الرأس أثناء السحب، لكنه أعلى خلفه أثناء الرجوع، مع اختلاف الأحمال بين النسختين. ليست هذه قياسات للنمو أو خطر الإصابة.
إيقاف الرجوع قبل استقامة الذراعين
هذا تقدير تدريبي لا نتيجة بحثية لهذا التمرين: يقصر إيقاف القمة المدى الذي تدربه ويجعل المجموعة أسهل بطريقة قد لا تلاحظها عند مقارنتها بالأسبوع الماضي.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه مبكرا في حصة سحب أو للجزء العلوي ما دمت تستطيع التحكم في الجذع، أو مباشرة بعد تمرين سحب ثقيل.
إنه تمرين مركب لعضلة كبيرة، لذلك يتحمل حملا حقيقيا ويستفيد من التدرج بدلا من ملاحقة النسخ المختلفة. إذا غيرت القبضة أسبوعا بعد آخر، فافعل ذلك لأن كتفيك أو مرفقيك يفضلانها لا لأنك تتوقع نمو عضلة مختلفة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أدرجت العضلتان الأساسيتان معا لا بترتيب أفضلية. يتطابق خط سحب الظهرية العريضة والمدورة الكبرى تقريبا؛ فكلتاهما تمتد من الظهر إلى الثلم بين حديبتي عظم العضد، الأولى إلى أرضيته والثانية إلى شفته الإنسية، وغالبا تلتحم أوتارهما قبل الوصول إليه. ويصف البحث الكهربائي المذكور في مرجع تشريح المدورة الكبرى عملهما كوحدة واحدة، لذلك لا يدعم أي مصدر هنا وضع إحداهما فوق الأخرى. تؤدي العضلات الثانوية أدوارا مختلفة: تثني ذات الرأسين المرفق، وتعمل الدالية الخلفية وتحت الشوكة عند الكتف، وتحرك شبه المنحرفة والمعينية لوح الكتف لا الذراع. ولا تثبت دراسات النشاط العضلي أدناه قبضة تدرب منطقة واحدة من الظهر بصورة انتقائية.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل نحو ثلثي مستخدمي RepCount المنتظمين السحب العلوي، ويظهر في نحو حصة من كل تسع. تضم تلك الحصص نحو سبعة تمارين، وفي كل منها نحو ثلاث مجموعات ونصف من السحب العلوي. وأكثر تمرين يأتي بجانبه هو سحب الكيبل، في نحو ثلث حصصه، ثم ثني المطرقة وثني الدمبل وسحب البار، وهي الصورة المعتادة ليوم السحب. وهذا يناقض فكرة أن السحب العلوي والتجديف يؤديان مهمتين منفصلتين؛ ففي ثلث الحصص التي تضم السحب العلوي أدى المتدرب سحب الكيبل أيضا بدلا من اختيار أحدهما.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن السحب العلوي وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- سحب الكيبل جلوسا34.1%
- ثني المطرقة21.2%
- ثني البايسبس بالدمبل18.9%
- سحب البار15.4%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن السحب العلوي
هل تبني القبضة الأعرض ظهرا أعرض؟ وهل يدرب السحب خلف الرقبة الظهرية العريضة أكثر؟ تقارن الدراسات أدناه القبضة ومسار البار وزاوية الجذع، مع التمييز بين نشاط العضلات أثناء مجموعة ونموها عبر الزمن.
لا تثبت دراسات القبضة أفضل عرض لنمو الظهرية العريضة أو طريقة لاستهداف جزئها السفلي. السحب أمام الرأس خيار عملي افتراضي، لكن مقارنات الأمام والخلف لا تثبت أي نسخة تبني عضلات أكثر أو تسبب إصابات أقل.
ماذا يمكن أن تخبرنا هذه الدراسات؟
استخدمت هذه التجارب تخطيط كهربية العضلات، أو EMG، لتسجيل النشاط الكهربائي في العضلات أثناء مجموعة. يساعد ذلك على وصف الحركة، لكن القراءة الأعلى لا تثبت وحدها أنها ستبني عضلات أكثر.
اختبرت الدراسات الأساسية السبع المذكورة هنا ما بين 10 و40 رجلا لكل دراسة. لم تتتبع أي منها نمو الظهرية العريضة خلال برنامج تدريبي. وعدم العثور على فرق واضح إحصائيا يترك شكا أيضا؛ فهو لا يثبت تكافؤ قبضتين.
هل تبني القبضة الواسعة ظهرا أعرض؟
لا توجد أفضلية مثبتة للنمو في مقارنات القبضة هذه. لدى 15 رجلا وجد Andersen نشاطا متقاربا للظهرية العريضة بين القبضات العلوية الضيقة والمتوسطة والواسعة عند تحليل التكرار كاملا. وأنتجت القبضة الواسعة قراءة أعلى أثناء الرجوع وحده، لذلك سيكون من المبالغة القول إن العرض لا يغير النشاط أبدا.
وجد Buonsenso لاحقا عدم وجود فرق واضح في نشاط الظهرية العريضة بين سبعة أشكال للقبضة وزاوية الجذع لدى 40 رجلا مدربا. لم تقس أي من التجربتين النمو في مناطق مختلفة من الظهرية العريضة. فلا تستطيعان إثبات أن القبضة الضيقة تبني الجزء السفلي أو الواسعة تبني الجزء العلوي.
في التدريب، اختر عرضا يمكنك التحكم فيه براحة. هذا اختيار عملي في ظل عدم اليقين، وليس وعدا بأن كل عرض ينتج النتائج نفسها.
تفاصيل الدراسة: العرض والحمل
اختبر Andersen قبضات علوية بعرض الكتفين ومرة ونصف وضعف عرضهما. بلغ متوسط أحمال أقصى ستة تكرارات 80.3 kg و80.0 kg و77.3 kg على الترتيب. سمحت القبضة الواسعة بوزن أقل قليلا، بينما ظهرت قراءتها الأعلى للظهرية العريضة أثناء الرجوع تحديدا. قرأنا الخلاصة كاملة، ولم تتوفر الورقة كاملة لهذه المراجعة.
استخدم Buonsenso خمسة تكرارات عند 70% من أقصى تكرار واحد، بعروض قبضة تصل إلى مرة ونصف عرض الكتفين. كانت هذه مقارنات قصيرة لا أشهرا من التدريب.
هل تستخدم القبضة العلوية الظهرية العريضة أكثر والبايسبس أقل؟
النتائج مختلطة. وجد Lusk نشاطا أكبر للظهرية العريضة بقبضة علوية مقارنة بقبضة سفلية لدى 12 رجلا، بينما لم يجد Buonsenso فرقا واضحا بين أشكاله السبعة.
ولا تدعم هذه المقارنات ادعاء أن توسيع القبضة يخرج البايسبس من التمرين. لم يجد Lusk وBuonsenso فرقا واضحا للبايسبس، بينما وجد Andersen نشاطا أعلى لها بالقبضة المتوسطة مقارنة بالضيقة أثناء السحب. تظل البايسبس مشاركة، ولا تثبت النتائج قبضة تزيل مساهمتها.
تفاصيل الدراسة: افصل عرض القبضة عن اتجاه اليد
قارن Lusk قبضتين واسعة وضيقة في وضعي اليد العلوي والسفلي. ووجدت تجربة أقدم أجراها Signorile أعلى نشاط للظهرية العريضة مع قبضة واسعة تسحب أمام الرأس، لكن حالات المقارنة الأخرى اختلفت أيضا في اتجاه اليد أو مسار البار. فلا تعزل المقارنة العرض في كل الحالات. قرأنا الورقتين كخلاصتين كاملتين.
كذلك لم يجد Lehman فرقا واضحا للبايسبس بين السحب بقبضة علوية واسعة والسحب بقبضة سفلية أضيق. ثبت المشاركون وعددهم 12 كل وضع عشر ثوان، لذلك لا يحسم ذلك مقارنة القبضتين أثناء مجموعة متحركة عادية.
هل السحب أمام الرأس أفضل من خلف الرقبة؟
يظل السحب أمام الرأس خيارنا الافتراضي، لكن النتائج لا تمنحه فوزا بسيطا في كل قياس. في دراسة Padovan على 14 رجلا مدربا كان نشاط الظهرية العريضة أعلى أمام الرأس أثناء السحب، وأعلى خلف الرقبة أثناء الرجوع. وتمكن الرجال أيضا من استخدام وزن أكبر أمام الرأس.
لم تجد دراسة Sperandei الأقدم على 24 رجلا فرقا واضحا في نشاط الظهرية العريضة بين السحب أمام الرأس وخلف الرقبة وببار V. لم تقس أي من الدراستين نمو العضلات أو معدلات الإصابة. تدعم النتائج إبقاء السحب أمام الرأس خيارا عمليا، ولا تثبت أن السحب خلف الرقبة غير فعال أو ضار بالضرورة.
تفاصيل الدراسة: أحمال أثقل ومراحل مختلفة
استخدم Padovan شبكة أقطاب لقياس النشاط عبر جزء من العضلة. استخدمت النسختان قبضة علوية بعرض مرة ونصف عرض الكتفين. بلغ متوسط أقصى ثمانية تكرارات 70.0 kg أمام الرأس و59.3 kg خلفه. وسجل النشاط خلال أربعة تكرارات بهذه الأحمال.
أشار المؤلفون إلى أن اختلاف الأحمال المطلقة ومسافات الحركة ربما أثر في مقارنة النشاط. وناقشوا الحاجة إلى حركة أكبر في الكتف خلف الرقبة واقترحوا مكانا للنسختين، بدلا من اختبار منع إحداهما للإصابة. وفحصنا نتائج Sperandei مقابل خلاصتها الكاملة.
هل يغير الميل إلى الخلف العضلات العاملة؟
في تجربة Buonsenso أنتج ميل ثابت إلى الخلف بمقدار 30 درجة مع قبضة علوية واسعة نشاطا أعلى للدالية الخلفية مقارنة بالوضع المنتصب، من دون فرق واضح في نشاط الظهرية العريضة. لا يثبت ذلك أن الميل إلى الخلف غير ضار؛ فالتجربة لم تقس الإصابات.
كما أن تثبيت الميل يختلف عن تأرجح الجذع لتحريك البار. يظل تثبيت زاوية الجذع توجيهنا لأنه يسهل مقارنة التكرارات، لا لأن هذه الدراسة اختبرت التأرجح.
المصادر
أشكال التمرين
- السحب العلوي بقبضة ضيقةتكون اليدان بعرض الكتفين تقريبا. لا تثبت الدراسات هنا أنه يستهدف الجزء السفلي من الظهرية العريضة.
- السحب العلوي بقبضة واسعة — تكون اليدان أبعد إحداهما عن الأخرى. سمحت أوسع قبضة بوزن أقل قليلا في مقارنة لأقصى ستة تكرارات.
- السحب العلوي بقبضة محايدة — تتواجه راحتا اليدين على مقبض V أو بارين متوازيين.
- السحب العلوي بقبضة عكسية — يستخدم قبضة براحتين لأعلى على بار مستقيم. تتغير القبضة ويبقى نمط السحب بالكيبل نفسه.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السحب العلوي؟
أساسا الظهرية العريضة والمدورة الكبرى اللتين تساعدان على سحب العضد إلى أسفل ونحو الجسم. تثني البايسبس المرفق، وتعمل الدالية الخلفية وتحت الشوكة عند الكتف، وتضبط الأجزاء الوسطى والسفلية من شبه المنحرفة والعضلات المعينية لوح الكتف.
هل القبضة الواسعة أفضل لبناء عرض الظهر؟
لا تثبت الدراسات هنا ذلك. قارنت نشاط العضلات أثناء التكرارات لا تغير حجم الظهر. وجدت إحداها نشاطا أعلى للظهرية العريضة بالقبضة الواسعة أثناء الرجوع وحده، لكن النشاط كان متقاربا بين العروض خلال التكرار كله. ولم تجد أخرى فرقا واضحا بين سبعة أشكال. لذلك يظل سؤال النمو مفتوحا.
هل تدرب القبضة الضيقة الجزء السفلي من الظهرية العريضة؟
لا تثبت دراسات القبضة المذكورة هنا نموا انتقائيا للجزء السفلي. لا ترسم قياساتها النمو عبر العضلة كلها. قاس Padovan موقع النشاط الكهربائي عبر جزء من الظهرية العريضة، لكنه قارن السحب أمام الرأس وخلف الرقبة بعرض القبضة نفسه.
هل تقلل القبضة الواسعة مشاركة البايسبس؟
لا يظهر انخفاض ثابت في المقارنات هنا. لم يجد Lusk وBuonsenso فرقا واضحا، بينما وجد Andersen نشاطا أعلى للبايسبس بالقبضة المتوسطة مقارنة بالضيقة أثناء السحب. لا تثبت هذه الدراسات قبضة تخرج البايسبس من الحركة.
هل أميل إلى الخلف أثناء السحب العلوي؟
استخدم الميل الصغير والثابت الموضح في التعليمات. لم تجد دراسة قارنت الوضع المنتصب بميل ثابت مقداره 30 درجة فرقا واضحا في نشاط الظهرية العريضة، رغم ارتفاع نشاط الدالية الخلفية في حالة الميل بقبضة علوية واسعة. لم تختبر الإصابات أو تأرجح الجذع. تثبيت الزاوية توجيهنا لجعل التكرارات قابلة للمقارنة.
هل السحب خلف الرقبة سيئ؟
لا تثبت الدراسات هنا أنه يسبب إصابات أكثر أو يبني عضلات أقل. وجدت إحداها نشاطا أكبر أمام الرأس أثناء السحب وخلفه أثناء الرجوع، ولم تجد أخرى فرقا واضحا. نستخدم السحب أمام الرأس افتراضيا، لكن مقارنات النشاط لا تحسم أي النسختين أكثر أمانا.
هل السحب العلوي لعرض الظهر والتجديف لسماكته؟
هذه العبارة أكثر تحديدا مما تدعمه القياسات. في دراسة Lehman الصغيرة، أنتج سحب الكيبل جلوسا مع لوحي الكتف إلى الأمام نشاطا أعلى للظهرية العريضة من أي سحب علوي. كما كان نشاط شبه المنحرفة الوسطى والمعينية أعلى من السحب العلوي بقبضة سفلية. كانت هذه أوضاع ثبات لا مقارنة لنمو الظهر، فلا تكشف أي تمرين يبني العرض أو السماكة.
أي قبضة أستخدم في السحب العلوي؟
ابدأ بالقبضة العلوية الأعرض قليلا من الكتفين كما في التعليمات، وعدل ضمن نطاق مريح يمكنك التحكم فيه. لا تحدد الدراسات أفضل قبضة لنمو الظهرية العريضة. يزيد العرض عن نحو ضعفي عرض الكتفين من قصر مدى السحب المتاح؛ وهذا اعتبار تدريبي لا نتيجة نمو من تلك المقارنات.
كم مجموعة من السحب العلوي أؤدي؟
لا يوجد رقم تدعمه الأدلة، ومن يعطي رقما يعمم. للسياق لا كنصيحة، ينفذ مستخدمو RepCount الذين يسجلون هذا التمرين نحو ثلاث مجموعات ونصف منه في حصة من نحو سبعة تمارين. الأهم هو زيادة الحمل عبر الأشهر الماضية وثبات الجذع.
ما الوزن الذي ينبغي أن أستطيع سحبه؟
لا توجد بيانات عامة موثوقة لأحمال السحب بحسب وزن الجسم والعمر التدريبي، وتختلف الأجهزة في العزم ونسبة البكرات لدرجة تمنع مقارنة رقم الرصة بين الصالات. الاختبار الأنفع هو إكمال تكراراتك المستهدفة من دون تأرجح الجذع وزيادة الوزن منذ الموسم الماضي.
المصادر
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. تحليل كهربائي لنشاط عضلات الظهر أثناء السحب العلوي: أثر القبضة واتجاه الساعد. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. أثر عرض القبضة في القوة والنشاط العضلي أثناء السحب العلوي. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. أثر عرض القبضة واتجاه الساعد في النشاط العضلي أثناء السحب العلوي. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. مقارنة كهربائية لأنماط استخدام العضلات مع أوضاع اليد المختلفة أثناء السحب العلوي. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. تحليل كهربائي لثلاثة أنواع من السحب العلوي. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. نشاط المحركات الأساسية بالسحب العلوي أمام الرأس وخلفه. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. اختلاف مستويات تنشيط العضلات في تمارين الظهرية العريضة التقليدية. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. تشريح الظهر: العضلة الظهرية العريضة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة المدورة الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. تشريح الظهر: العضلة شبه المنحرفة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. تشريح الظهر: العضلات المعينية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/