الرفعة الميتة بوقفة سومو

ما تمرين الرفعة الميتة بوقفة سومو؟

الرفعة الميتة بوقفة سومو هو رفعة ميتة بالبار يؤدى بوقفة واسعة مع توجيه القدمين إلى الخارج واليدين داخل الساقين. يمتد الوركان والركبتان معا لرفع البار عن الأرض، فيدرب الأليتين وخلف الفخذ ورباعية الرؤوس والمقربات، بينما يثبت الجذع والقبضة الحمل.

كيف تؤدي الرفعة الميتة بوقفة سومو؟

وضعية البدء

1. قف والبار فوق منتصف القدم، واتخذ وقفة واسعة يمكنك تثبيتها براحة، ووجه أصابع القدم والركبتين في الاتجاه نفسه.
2. اثن الوركين والركبتين وأمسك البار بذراعين مستقيمتين داخل الساقين، ثم ثبت جسمك وشد البار من دون رفعه بعد.

طريقة الأداء

1. ادفع الأرض ومد الركبتين والوركين معا، مع إبقاء البار قريبا وكل ركبة تتبع أصابع قدمها.
2. قف منتصبا من دون الميل إلى الخلف أو ثني المرفقين.
3. اخفض البار بدفع الوركين إلى الخلف ثم ثني الركبتين عندما يتجاوزهما، ودعه يستقر على الأرض قبل التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• فرض وقفة واسعة جدا

  الأوسع ليس أفضل تلقائيا. استخدم أوسع وقفة تسمح للركبتين بتتبع القدمين ولليدين ببلوغ البار براحة.

• انهيار الركبتين إلى الداخل

  تتوقف القدمان والركبتان عن الاتجاه معا وتصبح البداية غير ثابتة. ضيق الوقفة أو خفف الحمل حتى تثبت المحاذاة.

• خطف البار من الارتخاء

  يغير السحب المفاجئ وضع البداية قبل مغادرة الأقراص الأرض. ثبت جسمك وشد البار أولا.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه تمرين السحب الرئيسي من الأرض في الحصة أو بديلا واسع الوقفة للرفعة ميتة التقليدي.

ثبت عرض الوقفة وزاوية أصابع القدم عند مقارنة التقنية والحمل المسجل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتة التقليدييستخدم وقفة أضيق واليدين خارج الساقين.
• 

  الرفعة الميتة الرومانيةيبدأ من الوقوف ويركز على ثني الوركين بتحكم بدلا من بدء كل تكرار من الأرض.
• سحب سومو العالي — يضيف سحبا منتصبا بعد مد الورك، وهو تمرين مختلف عن الرفعة الميتة هنا الذي تبقى فيه الذراعان مستقيمتين.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. تشريح عضلات الظهر. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
2. Elzanie A, Borger J. تشريح الحوض والطرف السفلي: الألوية الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Hu Y, Raja A. تشريح الحوض والطرف السفلي: خلف الفخذ. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
4. Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. تشريح الحوض والطرف السفلي: المقربة الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
5. Bordoni B, Varacallo MA. تشريح الحوض والطرف السفلي: رباعية الرؤوس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/