سكوات سومو بالدمبل

ما تمرين سكوات سومو بالدمبل؟

سكوات سومو بالدمبل هو سكوات بوقفة واسعة تمسك فيه دمبلا واحدا بين الساقين. يدرب رباعية الرؤوس والأليتين، وتساعده عضلات داخل الفخذ وخلفه.

كيف تؤدي سكوات سومو بالدمبل؟

وضعية البدء

1. قف أعرض من الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج بزاوية مريحة.
2. أمسك دمبلا واحدا عموديا بكلتا اليدين ليتدلى بين ساقيك، ثم ثبت جذعك.

طريقة الأداء

1. اجلس إلى أسفل بين وركيك مع تحرك الركبتين في اتجاه أصابع القدم نفسه.
2. اخفض حتى ينتهي مدى وركك وكاحلك المتاح من دون ارتفاع الكعبين أو تقوس الظهر.
3. ادفع الأرض ومد الركبتين والوركين للوقوف منتصبا.

أخطاء شائعة

• فرض وقفة شديدة الاتساع

  قد تجعل الوقفة التي تتجاوز مدى الورك المريح القدمين تنقلبان والركبتين تفقدان مسارهما.

• انهيار الركبتين إلى الداخل

  أبق كل ركبة تتحرك في اتجاه أصابع قدمها نفسه طوال النزول والصعود.

• تحويل التكرار إلى ثني للورك

  ينبغي أن ينثني الوركان والركبتان معا بدلا من دفع الوركين بعيدا إلى الخلف مع حركة بسيطة للركبتين.

موضعه في الحصة التدريبية

يستخدم عادة تمرينا مساعدا في حصة الساقين، أو سكوات رئيسيا عندما لا يتوفر إلا دمبل.

اختر وقفة يمكنك تكرارها بقدمين مسطحتين وركبتين تتبعان أصابع القدم قبل زيادة حمل الدمبل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سكوات الكأسيستخدم وقفة أضيق ويمسك الدمبل عند ارتفاع الصدر.
• 

  سكوات وزن الجسميزيل الحمل ويستخدم عادة وقفة أقل اتساعا.
• سكوات سومو بالبار — يضع بارا على أعلى الظهر بدلا من إمساك الحمل بين الساقين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. تشريح الحوض والطرف السفلي: رباعية الرؤوس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. تشريح الحوض والطرف السفلي: الألوية الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/