سكوات الكأس بالدمبل
يسمى أيضا سكوات الكأس, غوبلت سكوات, سكوات دمبل أمامي.
ما سكوات الكأس بالدمبل؟
سكوات الكأس بالدمبل تمرين سكوات تؤديه وأنت تمسك دمبلا واحدا عموديا عند الصدر. يدرب الحمل الأمامي عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى والمقربة الكبرى، ويمنح الذراعين طريقة بسيطة لإبقاء الوزن قريبا.
كيف تؤدي سكوات الكأس بالدمبل؟
وضعية البدء
- أمسك دمبلا واحدا عموديا عند صدرك، وادعم طرفه العلوي براحتي اليدين مع توجيه المرفقين إلى أسفل.
- قف بعرض الكتفين تقريبا والقدمان كاملتان على الأرض، ووجه أصابع القدمين إلى الخارج بقدر طبيعي فقط.
طريقة الأداء
- شد جذعك، ثم اثن الركبتين والوركين معا وأنت تجلس بين قدميك.
- أبق الدمبل قريبا والقدم كلها ثابتة وكل ركبة في اتجاه أصابعها. انزل إلى أعمق وضع تستطيع التحكم فيه من دون تغير ذلك.
- ادفع الأرض بعيدا ومد الركبتين والوركين للوقوف مع إبقاء الدمبل عند الصدر.
أخطاء شائعة
إبعاد الدمبل عن الجسم
تجعل ذراع المقاومة الأطول الذراعين وأعلى الظهر يحدان المجموعة قبل الساقين. أبق الوزن ملاصقا للصدر.
ارتفاع الكعبين
تنتقل القاعدة إلى الأمام وتصبح أقل ثباتا. عدل الوقفة أو العمق حتى تبقى القدم كلها ثابتة.
ترك الدمبل يحدد العمق
ملامسة المرفقين للفخذين ليست نهاية عامة. استخدم أعمق مدى قابل للتكرار يحافظ على التوازن ومسار الركبتين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين السكوات الأساسي في حصة بالدمبل، أو تدريبا قبل السكوات بالبار، أو عمل أرجل إضافيا بعد الرفعات الأثقل.
قد تحد الذراعان مقدار حمل دمبل واحد. عندما يصبح إبقاء الوزن قريبا هو العائق، قد يكون إعداد سكوات آخر أسهل في التدرج.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد عضلات الفخذ الأمامية الركبتين، وتساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبرى على مد الوركين، وتساعد العضلة النعلية عند الكاحل.
أشكال التمرين
- سكوات الكأس بالجرس الروسي — يمسك قرني الجرس الروسي أو جانبيه عند الصدر، ويبقى نمط السكوات نفسه.
- سكوات الكأس مع رفع الكعبين — يضع الكعبين على إسفين ثابت أو أقراص صغيرة مع بقاء الحمل الأمامي ونمط السكوات نفسيهما.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سكوات الكأس؟
عضلات الفخذ الأمامية هي الهدف الأساسي. وتساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبرى على مد الوركين، وتساعد العضلة النعلية عند الكاحل.
كيف أمسك الدمبل؟
أمسكه عموديا عند الصدر وراحتا اليدين تحت طرفه العلوي. أبقه قريبا بدلا من مده إلى الأمام.
إلى أي عمق أنزل؟
استخدم أعمق مدى تبقى فيه القدمان كاملتين على الأرض وتواصل الركبتان اتباع اتجاه الأصابع وتستطيع عكس الحركة بتحكم.
هل يمكن أداء سكوات الكأس بالجرس الروسي؟
نعم. أمسك الجرس الروسي من قرنيه أو جانبيه عند الصدر. إنها الحركة نفسها بأداة مختلفة.
المصادر
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/