رفع ساق مثنية بالتناوب من الاستلقاء
يسمى أيضا رفع القدمين بالتناوب من الاستلقاء على الظهر, المشي في المكان من الاستلقاء.
ما تمرين رفع ساق مثنية بالتناوب من الاستلقاء؟
يبدأ رفع ساق مثنية بالتناوب من وضع القدمين على الأرض، فتُرفع ساق مثنية في كل مرة وتبقى القدم الأخرى مسنودة. يساعد جدار البطن على تثبيت الجذع، بينما ترفع العضلات القابضة للورك الساق. أعد كل قدم إلى الأرض قبل بدء الجانب الآخر.
كيف تؤدي تمرين رفع ساق مثنية بالتناوب من الاستلقاء؟
وضعية البدء
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع باطن القدمين على الأرض والذراعين بجانبك.
- اختر وضعًا مريحًا للظهر وشدّ البطن برفق مع التنفس بصورة طبيعية.
طريقة الأداء
- ارفع قدمًا بتقريب ركبتها المثنية نحو الورك، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض.
- توقف عند ارتفاع تستطيع فيه الحفاظ على ثبات الحوض وأسفل الظهر.
- ضع القدم على الأرض بتحكم، ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
رفع القدمين في وقت واحد
أعد القدم الأولى قبل بدء الرفعة التالية. رفع الساقين معًا وضع بداية مختلف.
تسطيح الظهر وتقويسه مع كل رفعة
حافظ على وضع الظهر الذي اخترته، وقلّل ارتفاع الرفع عندما يبدأ بالتغيّر.
تحويل الرفع إلى ضم الركبة نحو الصدر
لا تسحب الفخذ إلى صدرك. توقف حيث يمكن للجذع أن يبقى ساكنًا.
موضعه في الحصة التدريبية
يمكن اختياره كتدريب على ضبط عضلات البطن ضمن حصة تستطيع أداءها براحة.
اختر مجموعة قصيرة تتيح التحكم في التنفس والحركة. حافظ على ثبات وضع البداية والمدى الحركي قبل زيادة التكرارات. دوّن أي تغيير في طريقة الأداء في ملاحظات المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تصف قائمة عضلات البطن مهمة ضبط الجذع، ولا تعني عزل عضلة أو ترتيبًا لمستويات تنشيط العضلات. تحريك الساق وتثبيت الجذع وظيفتان مختلفتان.
أشكال التمرين
- رفع القدم قليلًا بالتناوب من الاستلقاء — ارفع القدم مسافة صغيرة فقط مع بقاء الأخرى على الأرض.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات المستخدمة في رفع ساق مثنية بالتناوب؟
يساهم جدار البطن، بما فيه العضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة، في ضبط الجذع. العضلة الحرقفية القطنية من العضلات القابضة للورك وتشارك في رفع الساق. تحريك الفخذ لا يعني أن عضلات البطن ترفعه وحدها.
هل يجب أن أرفع ركبتي حتى تصبح فوق الورك مباشرة؟
لا. الرفع الأقل خيار بداية مفيد إذا استطعت تثبيت الجذع والتنفس براحة. أبقِ الركبة مثنية واختر ارتفاعًا تستطيع تكراره.
ما الفرق بين هذا التمرين وخفض الكعب؟
يبدأ هذا التمرين والقدمان على الأرض، وتعود كل قدم قبل الرفعة التالية. أما خفض الكعب من وضع الساقين المرفوعتين فيبدأ برفع الركبتين معًا، ثم ينخفض كعب واحد بينما تبقى الساق الأخرى مرفوعة.
كيف أحسب التكرارات؟
احسب الرفع والعودة تكرارًا واحدًا لتلك الساق. يمكنك أيضًا تسجيل كل زوج يسار ويمين معًا، لكن التزم بالطريقة نفسها ودوّنها في سجل التدريب.
هل يمكنني أداء هذا التمرين بعد الولادة؟
اختر نسخة تناسب تعافيك وأي نصائح من فريق رعاية الولادة أو صحة الحوض. توقف إذا سببت الحركة ألمًا، أو تسربًا للبول أو البراز، أو ثقلًا في الحوض، واطلب المشورة إذا استمرت الأعراض أو تكررت. القدرة على أداء هذا التمرين ليست اختبارًا للاستعداد لتدريب أصعب.