التجديف بأحزمة التعليق

ما هو تمرين التجديف بأحزمة التعليق؟

التجديف بأحزمة التعليق هو تمرين سحب بوزن الجسم باستخدام مقابض جهاز التعليق. واجه نقطة التثبيت، ومِل إلى الخلف مع إبقاء القدمين على الأرض، ثم اسحب جذعك نحو المقابض. يشرح هذا الدليل التجديف بالذراعين مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبي الجسم.

كيف تؤدي تمرين التجديف بأحزمة التعليق؟

وضعية البدء

1. ثبّت الجهاز في نقطة تثبيت آمنة وفق تعليمات الشركة المصنّعة، وافحص الأحزمة والمقابض وأخلِ الأرض حولك. اضبط الحزامين على الطول نفسه.
2. واجه نقطة التثبيت وأمسك المقابض براحتين متقابلتين. ثبّت قدميك، ومِل إلى الخلف حتى تستقيم ذراعاك، وحافظ على الرأس والجذع والساقين على خط واحد. ابدأ بزاوية قريبة نسبيًا من الوقوف المنتصب.

طريقة الأداء

1. اثنِ مرفقيك وحرّكهما إلى الخلف بجوار الأضلاع، مقرّبًا صدرك من المقابض دون دفع الحوض إلى الأمام.
2. أكمل السحب مع بقاء الجذع مستقيمًا والكتفين بعيدين عن الأذنين. دع لوحي الكتف يتحركان مع التجديف.
3. مدّ ذراعيك ببطء للعودة إلى زاوية الميل نفسها. بعد آخر تكرار، اخطُ إلى الخلف لتصبح أكثر انتصابًا قبل ترك المقابض.

أخطاء شائعة

• تحويل التجديف إلى دفعة بالحوض

  ابدأ بزاوية أكثر انتصابًا واسحب مع الحفاظ على استقامة الجسم. أنهِ المجموعة عندما تعجز عن تثبيت هذه الوضعية.

• تحريك القدمين أثناء المجموعة

  اختر وضع القدمين قبل البداية. إذا غيّرت الزاوية عمدًا، فسجّل التغيير بدلًا من المقارنة وكأن وضعية الإعداد لم تتغير.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج هذه الحركة في الموضع المناسب ضمن حصة تمارين القوة التي خططت لها.

سجّل طول الأحزمة ووضع القدمين إلى جانب التكرارات، حتى لا تبدو تغييرات الإعداد وكأنها تغييرات في القوة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  التجديف بوزن الجسم على الحلقاتيستخدم حلقات جمباز منفصلة بدلًا من مقابض جهاز التعليق.
• 

  التجديف بوزن الجسم تحت بار ثابتيستخدم بارًا منخفضًا ثابتًا بدلًا من المقابض المعلّقة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs