Tate press
ما تمرين Tate press؟
Tate press تمرين لمد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء، يتجه فيه المرفقان إلى الجانبين وينثني الساعدان إلى الداخل لتقترب الأوزان من الصدر. تمد المرفقين لرفع الدمبلين مجددا مع إبقاء أعلى الذراعين في الموضع نفسه تقريبا. يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من أعلى الذراعين.
كيف تؤدي تمرين Tate press؟
وضعية البدء
- اجلس عند نهاية بنش مستو وضع دمبلا خفيفا على كل فخذ، ثم استلق إلى الخلف مع إسناد الرأس وأعلى الظهر وتثبيت القدمين على الأرض.
- ارفع الأوزان فوق الصدر بذراعين ممدودتين، وراحتا اليدين باتجاه القدمين والإبهامان يشيران أحدهما نحو الآخر.
- أبق الدمبلين متقاربين وأسند الكتفين إلى البنش.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين نحو الجانبين، بحيث يميل الدمبلان إلى الداخل نحو أعلى الصدر.
- توقف قبل وصول الطرفين الداخليين إلى الصدر مباشرة، مع إبقاء الكتفين على البنش والأوزان بعيدا عن الوجه.
- مد المرفقين لرفع الأوزان فوق الصدر، ثم كرر الحركة على المسار نفسه.
أخطاء شائعة
تحويل التكرار إلى ضغط الصدر بالدمبل
خفض أعلى الذراعين بجانب البنش يغير الحركة. أبقهما في موضع البداية تقريبا ودع المرفقين ينثنيان للخارج.
إسقاط الأوزان على الصدر
استمر في حمل ثقل الدمبلين عند الاقتراب من أسفل الحركة. إن لم تستطع عكس الاتجاه بسلاسة، فاستخدم دمبلين أخف أو توقف أعلى قليلا.
إجبار المرفقين على الاتساع أكثر أثناء الخفض
استخدم مسارا تستطيع تكراره براحة. إذا سبب الوضع ألما في الكتف أو المرفق، فأنه المجموعة بدلا من إجبار الأوزان على النزول أكثر.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرينا مساعدا للترايسبس بعد تمارين الضغط الرئيسية في حصة للجزء العلوي أو الذراعين.
ابدأ بدمبلين تستطيع خفضهما ورفعهما من دون تغيير مسار الذراعين. حافظ على البنش نفسه والموضع السفلي نفسه عند إضافة تكرارات. زد الوزن عندما تستطيع تكرار الحركة نفسها طوال المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة ثلاثية الرؤوس المرفقين أثناء رفع الدمبلين. ترد العضلة هنا ككل؛ لا يرتب هذا الدليل رؤوسها الثلاثة.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها Tate press؟
يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس التي تمد المرفقين. ثبت أعلى الذراعين بدلا من إضافة حركة كبيرة بالكتفين لإتمام كل تكرار.
هل Tate press هو نفسه تمرين skull crusher؟
هما تمرينان مختلفان لمد الترايسبس من الاستلقاء. في Tate press يتجه المرفقان للخارج ويميل الدمبلان نحو الصدر. وفي skull crusher ينخفض الوزن نحو الرأس أو خلفه. سجل أوزان وتكرارات كل حركة على حدة.
هل ينبغي أن يلمس الدمبلان صدري؟
في هذا الدليل تتوقف قبل التلامس مباشرة لتتحكم في عكس الحركة من دون إراحة الأوزان على صدرك. التلامس الخفيف خيار تدريبي آخر؛ لا تجعل الأوزان ترتد عن صدرك ولا تدع الدمبلين يسقطان عليك.
أين أضع قدمي؟
على الأرض إذا استطعت تثبيتهما براحة. إذا كان البنش مرتفعا جدا، فاستخدم دعامات ثابتة تحت القدمين. يستخدم الرسم قاعدة البنش المنخفضة لإسناد القدمين؛ لا تحتاج إلى تقليد هذه التفاصيل.
ما الوزن المناسب؟
ابدأ بدمبلين خفيفين أثناء تعلم المسار نحو الداخل. الوزن أثقل من المناسب لهذه النسخة إذا احتجت إلى خفض أعلى الذراعين كما في ضغط الصدر أو لم تستطع إبقاء الدمبلين بعيدا عن وجهك. زد الحمل انطلاقا من تكرارات سليمة بدلا من الاعتماد على وزنك في تمارين الضغط.
المصادر
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/