الرفعة الميتة بالبار السداسي
يسمى أيضا رفعة ميتة تراب بار, الرفعة الميتة بالبار المحيط.
ما تمرين الرفعة الميتة بالبار السداسي؟
الرفعة الميتة بالبار السداسي رفعة من الأرض تقف فيها داخل بار سداسي وتمسك مقبضين محايدين بجانبيك. تمد الوركين والركبتين معا للوقوف، ثم تعيد البار إلى الأرض. يدرب أساسا الألوية الكبرى ورباعية الرؤوس، ويدعم الظهر وشبه المنحرفة والقبضة الرفعة.
كيف تؤدي الرفعة الميتة بالبار السداسي؟
وضعية البدء
- قف في منتصف إطار البار السداسي بوقفة ثابتة بعرض الوركين تقريبا والمقبضان بجانب منتصف القدمين.
- اثن الوركين والركبتين وأمسك المقبضين المحايدين بذراعين مستقيمتين وثبت جذعك وأزل الارتخاء من دون رفع الأقراص.
طريقة الأداء
- ادفع عبر القدم كلها ومد الوركين والركبتين معا، مع إبقاء طرفي البار على مستوى واحد.
- أنه بالوقوف منتصبا من دون الميل إلى الخلف أو ثني المرفقين.
- ادفع الوركين إلى الخلف ثم اثن الركبتين لإعادة الأقراص إلى الأرض وأعد ضبط وضعك.
أخطاء شائعة
الوقوف بعيدا عن منتصف الإطار
أعد الوضع بحيث يكون المقبضان بجانب منتصف القدم؛ فالبداية بعيدا إلى الأمام أو الخلف تميل الإطار وتغير السحب.
الخطف من إعداد مرتخ
ثبت جسمك وأزل الارتخاء قبل مغادرة الأقراص الأرض حتى يبدأ الجذع والبار معا.
ميل أحد الطرفين
وزع الضغط بالتساوي في اليدين وأعد البار إلى الأرض بدلا من مواصلة تكرار غير متوازن.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه رفعة رئيسية للجزء السفلي أو مبكرا في حصة للجسم كله.
استخدم ارتفاع المقبض الذي يمكنك البدء منه بثبات. أعد كل تكرار إلى الأرض إلا إذا اخترت عمدا نسخة الرفعة الميتة الرومانية.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد الألوية الكبرى ورباعية الرؤوس الوركين والركبتين. تثبت ناصبات الفقار الجذع، وتدعم شبه المنحرفة والقبضة البار.
أشكال التمرين
- الرفعة الميتة بالبار السداسي بالمقابض المنخفضة — يستخدم المقابض المنخفضة فيزيد مدى البداية مقارنة بالمقابض المرتفعة المعروضة هنا.
- الرفعة الميتة الرومانية بالبار السداسي — يبدأ من الوقوف ويستخدم تكرارا بثني الوركين بدلا من إعادة الضبط من الأرض.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
هل أستخدم المقابض المرتفعة أم المنخفضة؟
تقصر المقابض المرتفعة مدى البداية وتطيله المنخفضة. يستخدم الرسم المقابض المرتفعة. اختر ارتفاعا واحدا وسجله باستمرار بدلا من اعتبار الإعدادين متماثلين.
هل الرفعة الميتة بالبار السداسي سكوات أم رفعة ميتة؟
إنه رفعة ميتة لأن كل تكرار يبدأ من الأرض، لكن البار المحيط يسمح بثني ركبة أكبر من كثير من إعدادات البار المستقيم. لا تفرض عليه زاوية واحدة محددة للجذع.
هل يعود كل تكرار إلى الأرض؟
نعم في النسخة المعروضة هنا. دع الأقراص تستقر وأعد بناء وضعك وابدأ التكرار التالي من بداية ثابتة على الأرض.