سحب دمبلين مع انحناء الجذع

ما سحب الدمبلين مع انحناء الجذع؟

سحب الدمبلين مع انحناء الجذع هو رفع دمبل في كل يد في الوقت نفسه، مع الوقوف والحفاظ على انحناء الجذع من الوركين. تتقابل راحتا اليدين ويتحرك المرفقان للخلف قرب جانبي الجسم. يسحب الظهر ومثنيات المرفق الوزن، بينما يبقى الجذع دون إسناد طوال المجموعة.

كيف تؤدي سحب الدمبلين مع انحناء الجذع؟

وضعية البدء

1. قف مستقيما ممسكا بدمبلين متساويي الوزن بجانب الفخذين، وراحتا اليدين متقابلتان والقدمان متباعدتان بعرض الوركين تقريبا.
2. اثن الركبتين قليلا وادفع الوركين للخلف مع إمالة الجذع للأمام. حافظ على ثبات الظهر في شكله الطبيعي.
3. استقر بجذع قريب من الوضع الأفقي، والذراعان متدليتان تحت الكتفين والبطن مشدود. انظر إلى الأرض أمام القدمين بقليل.

طريقة الأداء

1. اسحب الدمبلين نحو الأضلاع السفلية، مع تحريك المرفقين للخلف قرب الجانبين وتقريب لوحي الكتف من بعضهما. حافظ على ارتفاع الصدر نفسه.
2. أنزل الوزنين بسلاسة حتى يستقيم المرفقان ويتحرك لوحا الكتف للأمام. حافظ على زاوية الجذع أثناء التكرار.
3. بعد آخر تكرار، اترك الذراعين تتدليان ثم قف مستقيما والدمبلان بجانب الجسم. اثن الوركين والركبتين لوضعهما على الأرض بتحكّم.

أخطاء شائعة

• رفع الجذع قليلا مع كل سحبة

  يبدأ اندفاع الوركين برفع الوزن قبل أن تسحبه الذراعان. جرّب دمبلين أخف وحافظ على وضع الجذع نفسه طوال التكرار.

• إبعاد المرفقين كثيرا نحو مستوى الكتفين

  يحوّل ذلك السحب القريب من الجانبين الموضح هنا إلى سحب بمرفقين أكثر اتساعا. قرّب الوزنين من الأضلاع السفلية مع ترك مساحة بين الدمبلين والركبتين.

• إبقاء المرفقين مثنيين في الأسفل

  يبدأ كل تكرار جديد عندئذ والذراعان قد قطعتا جزءا من السحب بالفعل. اتركهما تستقيمان دون تغيير شكل الظهر قبل السحب مجددا.

موضعه في الحصة التدريبية

ضع السحب في وقت ما زلت تستطيع فيه تثبيت الانحناء من الوركين. إذا منعك العمل السابق من الحفاظ على الوضع، فاستخدم سحبا مع إسناد أو قدّم هذا التمرين في الجلسة.

ابدأ بدمبلين تستطيع إنزالهما بسلاسة مع تحريك الجانبين معا. زد الوزن عندما تبقى التكرارات المخططة متسقة من الأول إلى الأخير، بدلا من زيادة الحمل عن طريق رفع الجذع أكثر.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• سحب دمبل بذراع واحدة مع إسناد على مقعدتسحب الذراع العاملة بينما تستند اليد الأخرى والركبة من جانب تلك اليد إلى مقعد. يغيّر ذلك الإسناد ويسمح بتدريب جانب واحد في كل مرة.
• 

  سحب الدمبلين مع إسناد الصدريستند الصدر إلى مقعد مائل أثناء سحب الدمبلين، بدلا من تثبيت الجذع منحنيا من الوركين في وضع الوقوف.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
2. Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/