سحب البار بقبضة سفلية

ما هو سحب البار بقبضة سفلية؟

سحب البار بقبضة سفلية هو تمرين سحب مع انحناء الجذع تُمسك فيه بارًا مستقيمًا من الأسفل. تحافظ على انحناء أمامي من الوركين وأنت تسحب البار نحو بطنك، ثم تمد ذراعيك دون إسناد البار إلى الأرض. يدرّب الظهر والعضلة ذات الرأسين.

كيف تؤدي سحب البار بقبضة سفلية؟

وضعية البدء

1. ضع البار المحمّل على أرض مستوية خالية من العوائق. باعد قدميك بعرض الوركين تقريبًا واجعل البار فوق منتصف القدمين. اثنِ ركبتيك ووركيك لتمسك البار من الأسفل خارج ساقيك مباشرة، مع لف الإبهامين حوله.
2. شدّ جذعك وثبّت ظهرك ثم قف مع إبقاء البار قريبًا من ساقيك. تتجه راحتا يديك إلى الأمام ويستند البار إلى فخذيك.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا وادفع وركيك إلى الخلف حتى يميل جذعك بوضوح إلى الأمام. ثبّت ظهرك وأبقِ رقبتك على امتداده، ودع البار يتدلى تحت كتفيك مع استقامة الذراعين والرسغين.

طريقة الأداء

1. اثنِ مرفقيك ووجّههما إلى الخلف بجوار أضلاعك مع اقتراب البار من بطنك. دع لوحي كتفك يقتربان دون رفع صدرك لملاقاة البار.
2. ابدأ خفض البار قبل أن تحتاج إلى تغيير زاوية جذعك أو ثني رسغيك لسحبه أبعد. يمكن أن يلمس البار بطنك، لكن لا تفرض هذا التلامس.
3. اخفض البار بسلاسة حتى يستقيم مرفقاك. حافظ على الانحناء نفسه وكرّر مع إبقاء البار معلقًا بين التكرارات.
4. للانتهاء، افرد وركيك مع إبقاء البار قريبًا من ساقيك. ثم اثنِ وركيك وركبتيك لتضع البار على الأرض بتحكم.

أخطاء شائعة

• دفع الوركين إلى الأمام لإكمال كل سحبة

  خفّف الوزن إذا احتاج كل تكرار إلى حركة نهوض. اتخذ وضع الانحناء من الوركين قبل البدء وحافظ عليه حتى نهاية المجموعة.

• ثني الرسغين لرفع البار قليلًا أكثر

  أبقِ ظهر كل يد على امتداد الساعد. أنهِ السحب عند النقطة التي تستطيع فيها تثبيت هذا الوضع، بدلًا من تحويل السحب إلى ثني للرسغين.

• محاولة الوصول إلى نقطة تلامس إلزامية

  تؤثر القبضة ونسب جسمك في موضع ملامسة البار لجسمك. تحكّم في الكتفين والجذع بدلًا من تغيير وضعك لمجرد ملامسة البار لبطنك.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه في حصة الظهر أو السحب كتمرين سحب بالبار دون إسناد الجذع.

اختر حملًا يسمح بتكرار الانحناء والقبضة ومدى حركة الذراعين نفسها. أنهِ المجموعة عندما يصبح تثبيت هذا الوضع هو العامل المحدِّد، وقارن تكراراتك باستخدام وضع البداية نفسه كل مرة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• سحب البار مع انحناء الجذعيستخدم قبضة علوية على البار مع الحفاظ على الانحناء من الوركين دون إسناد الجذع.
• تجديف Pendlay بالباريستخدم قبضة علوية ويعيد البار إلى الأرض قبل كل تكرار.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
2. Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
3. Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
4. Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
5. Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle