رفع الجذع والساقين على شكل V
يسمى أيضا V-up, Jackknife sit-up.
ما رفع الجذع والساقين على شكل V؟
رفع الجذع والساقين على شكل V تمرين للبطن ترفع فيه الجذع والساقين الممدودتين عن الأرض باتجاه بعضهما، ثم تخفضهما معا. تمد اليدين نحو القدمين وأنت تتوازن على الحوض لفترة قصيرة. تعمل عضلات البطن والعضلات القابضة للورك أثناء الحركة.
كيف تؤدي رفع الجذع والساقين على شكل V؟
وضعية البدء
- استلق على الظهر مع ضم الساقين ومد الذراعين فوق الرأس. استخدم بساطا واترك مساحة لليدين والقدمين.
- شد البطن برفق واستعد لرفع الجزء العلوي من الجسم والساقين معا.
طريقة الأداء
- ارفع الساقين واثن الجزء العلوي من الجسم عن الأرض في الوقت نفسه، مع مد اليدين نحو القدمين. اترك ثنيا خفيفا في الركبتين عند الحاجة.
- اتخذ وضع V متوازنا دون قذف الذراعين أو دفع الرقبة فجأة إلى الأمام. ليس من الضروري أن تلمس اليدان أصابع القدمين.
- اخفض الجذع والساقين معا بتحكم حتى تعود إلى وضع البداية، ثم كرر.
أخطاء شائعة
أرجحة الذراعين لبدء التكرار
استخدم طريقة الركبتين المثنيتين إذا لم تستطع الرفع دون أرجحة كبيرة للذراعين.
السقوط على الأرض بعد مد اليدين
قلل مدى الحركة حتى تتحكم في العودة كما تتحكم في الرفع.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه مع تمارين البطن الأخرى بعد أن تستطيع التحكم في الرفع والعودة كليهما.
استخدم ثني الركبتين أو مدى أصغر قبل إضافة تكرارات إلى مجموعة غير منضبطة. احسب الرفع الكامل والعودة تكرارا واحدا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثني عضلات البطن الجذع، بينما تقرب العضلات القابضة للورك الساقين منه.
أشكال التمرين
- الرفع على شكل V مع ثني الركبتين — قرب الركبتين المثنيتين نحو الصدر بدلا من إبقاء الساقين ممدودتين.
الأسئلة الشائعة
هل V-up وJackknife sit-up التمرين نفسه؟
Jackknife sit-up اسم آخر للتمرين الأرضي الموضح هنا. أما Jackknife على كرة التوازن، حيث تدحرج القدمان الكرة نحو اليدين من وضع البلانك، فهو تمرين مختلف.
هل يجب أن ألمس أصابع قدمي؟
لا. مد اليدين نحو القدمين وتوقف حيث تستطيع التوازن دون تأرجح. ملامسة أصابع القدمين ليست هدف التكرار.
ماذا أفعل إذا صعب مد الساقين؟
ابدأ بثني الركبتين ومد اليدين نحو قصبتي الساقين. عد ببطء إلى الأرض، ثم جرب تدريجيا مد الساقين أكثر.
المصادر
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs