المشي
يسمى أيضا المشي للياقة, المشي السريع.
ما المشي؟
المشي نوع من تمارين القلب مبني على الحركة الطبيعية التي تستخدمها للتنقل على القدمين. يمكن أداؤه في الخارج أو على جهاز المشي، وتعتمد وتيرته ومدته على سبب وجوده في الحصة.
كيف تمشي للتمرين؟
وضعية البدء
- اختر سطح مشي خاليا وحذاء تشعر فيه بالثبات.
طريقة الأداء
- قف منتصبا وانظر إلى الأمام مع إرخاء الكتفين وحرية تأرجح الذراعين.
- امش بخطوة طبيعية، وضع كل قدم حيث تحافظ على التوازن ودع الذراعين تتأرجحان براحة.
- حافظ على التحكم في الخطوة مع تغير السطح أو إعداد جهاز المشي، وأبطئ أو توقف إذا فقدت توازنك.
أخطاء شائعة
مراقبة القدمين طوال الوقت
يجعل النظر المستمر إلى أسفل رؤية الطريق أو الناس أمامك أصعب. انظر إلى أسفل عندما يتطلب السطح ذلك ثم ارفع نظرك مجددا.
فرض خطوة أطول
قد يقلل مد القدم أبعد من الطبيعي ثبات كل خطوة. دع القدم تهبط حيث تتحرك بسلاسة وتحافظ على التوازن.
ترك إعداد جهاز المشي يسحبك خارج وضعك
إذا اضطررت إلى الوصول إلى القضبان أو ملاحقة الحزام، فغير الإعداد حتى تعود إلى المشي بتحكم.
موضعه في الحصة التدريبية
يمكن استخدام المشي قبل رفع الأوزان أو بعده، بمفرده أو ضمن حصة أخرى لتمارين القلب.
طابق الطريق وإعدادات جهاز المشي والوتيرة والمدة مع غرض الحصة بدلا من اعتبار وصفة واحدة صحيحة لكل أنواع المشي.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
المشي حركة للجسم كله لا تمرين عزل لعضلة. تساهم رباعية الرؤوس وخلف الفخذ والسمانة والألوية الكبرى في أجزاء مختلفة من الخطوة، لذلك لا ترتب القائمة أيها يعمل أكثر.
الدراسات العلمية عن المشي
تختبر دراسات المشي برامج محددة لا المشي كمفهوم مجرد. تؤثر الوتيرة والتلال والاستمرارية والمشاركون في معنى النتيجة.
حسنت برامج المشي المنظمة اختبارات اللياقة والأداء البدني لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن. تغير الفواصل الأسرع والتلال المهمة، لكن البحث أدناه لا يحدد وتيرة أو مدة واحدة لكل شخص.
هل يحسن برنامج المشي اللياقة؟
وزعت تجربة استمرت اثنين وثلاثين أسبوعا مئتي بالغ على برنامج مشي منزلي أو نشاطهم المعتاد. تحسنت مجموعة المشي أكثر في اختبار مشي مكوكي محدد بالوقت والنهوض المتكرر من الكرسي. هذه مقاييس مفيدة للأداء البدني، لكنها ليست قياسات مباشرة لأقصى استهلاك للأكسجين.
قارنت دراسة منفصلة استمرت خمسة أشهر بين فواصل مشي أسرع والمشي المعتدل الثابت وعدم اتباع برنامج مشي. تحسنت مجموعة الفواصل أكثر في قوة الركبة والقدرة الهوائية المقيسة مباشرة بالدراجة والقدرة الهوائية المقدرة بالمشي. لكن التحليل شمل مئة وتسعة وثلاثين فقط من مئتين وستة وأربعين مشاركا مسجلا. كما تغيرت بعض التوزيعات الأولية للمجموعات لتناسب المشاركين. تضعف هذه الحدود المقارنة وتترك مفتوحا مدى نجاح البرنامج لدى كل من يعرض عليه.
كيف يغير المشي صعودا المتطلبات العضلية؟
مشى عشرة بالغين شباب على جهاز مشي بسرعات وميول مختلفة. زاد المشي صعودا نشاط باسطات الورك والركبة والكاحل المقيسة مقارنة بالمشي المستوي، وكبرت التغيرات عند سرعات المشي الأعلى. وأظهر المشي نزولا نمطا مختلفا، مع زيادة باسطات الركبة المقيسة عند أشد انحدار مختبر.
كانت هذه قياسات فورية للنشاط الكهربائي. تساعد على تفسير تغير المهمة بتغير الطريق، لكنها لا تحدد أي تل أو وتيرة ينتج أكبر نمو للعضلات. ولم تختبر التضاريس الخارجية أو المشي بالعصي.
المصادر
أشكال التمرين
- المشي في الخارج — يستخدم التغيرات الطبيعية في الطريق والسطح من حولك.
- المشي في التلال — يضيف مقاطع صعود ونزول من دون تغيير نمط المشي الأساسي.
- المشي بالعصي — يستخدم عصا في كل يد أثناء المشي.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها المشي؟
تساهم رباعية الرؤوس وخلف الفخذ والسمانة والألوية الكبرى في المشي. تساعد رباعية الرؤوس في ضبط الركبة ومدها، ويساعد خلف الفخذ في ضبط الساق أثناء تأرجحها، وتساعد السمانة على دفع الجسم فوق القدم إلى الأمام، وتساعد الألوية الكبرى في مد الورك.
هل يختلف المشي على الجهاز عن الخارج؟
تظل الحركة مشيا لكن البيئة تتغير. يمنحك الجهاز سطحا متوقعا وسرعة وميلا تضبطهما الشاشة؛ وفي الخارج يحدد الطريق المنعطفات والميول وتغيرات السطح.
ما السرعة المناسبة للمشي؟
لا توجد وتيرة واحدة لكل حصة. للإحماء والتهدئة والمشي الهوائي السهل ومشي سباق أغراض مختلفة، فاستخدم الوتيرة التي يحددها البرنامج الذي تتبعه.
كم مدة المشي؟
تعتمد المدة على سبب المشي وموقعه ضمن بقية تدريبك. سجل الوقت أو المسافة إذا أفاد أحدهما البرنامج، لكن الدليل لا يحدد هدفا واحدا لكل غرض.
هل أمشي قبل رفع الأوزان أم بعده؟
كلاهما معقول. قد يكون المشي جزءا من إحماء أو تهدئة أو حصة قلب مستقلة، ويتوقف موضعه على هدف الحصة.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo M. تشريح الحوض والطرف السفلي: رباعية الرؤوس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. تشريح الحوض والطرف السفلي: خلف الفخذ. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. تشريح الحوض والطرف السفلي: السمانة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. تشريح الحوض والطرف السفلي: الألوية الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N. يحسن المشي المنزلي الوظيفة القلبية الرئوية وجودة الحياة الصحية لدى بالغين يعيشون في المجتمع. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. أثر تدريب المشي عالي الشدة بالفواصل في اللياقة وضغط الدم لدى متوسطي العمر وكبار السن. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R. أثر الميل والسرعة في تنشيط عضلات الساق أثناء المشي. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/