جهاز المشي
يسمى أيضا جهاز الجري.
ما فائدة التدريب على جهاز المشي؟
جهاز المشي حزام بمحرك تمشي أو تجري عليه، وتضبط السرعة والميل من الشاشة. تتقاسم الساقان والوركان العمل خلال الخطوة، وتتغير أدوارهما بين المشي والجري وباختلاف الوتيرة والميل. يمكن للميل زيادة المتطلبات العضلية للمشي، وتشارك الأليتان في الجري على سطح مستو أيضا. سجل الحصة بالوقت والوتيرة والميل بحسب ما تريد تطويره.
كيف تستخدم جهاز المشي؟
وضعية البدء
- أمسك القضبان وشغل الحزام بسرعة يمكنك الصعود إليها بأمان، واصعد بقدم تلو الأخرى.
طريقة الأداء
- بعد استقرارك اترك القضبان وامش أو اجر منتصبا قرب منتصف الحزام.
- اضبط السرعة والميل للحصة المخططة مع الحفاظ على خطوة طبيعية يمكنك التحكم فيها.
- عند الانتهاء أوقف الحزام بأدوات التحكم ولا تنزل إلا بعد توقفه.
أخطاء شائعة
الإمساك بالقضبان بعد رفع السرعة أو الميل
يحمل الاتكاء على القضبان جزءا من وزن جسمك، فلا يعود الميل الذي ضبطته هو الميل الذي تمشيه، ويسحبك إلى خطوة منحنية للأمام. إذا لم تستطع تركها فالإعداد أعلى من قدرتك، وليست قبضتك مفيدة.
مد القدم الأمامية لمجاراة الحزام
الهبوط والقدم أمام الوركين يبطئك في كل خطوة عبر ساق شبه مستقيمة. خذ خطوات أقصر وأسرع، أو أبطئ الحزام حتى تهبط القدمان تحتك.
الصعود مباشرة إلى حزام يتحرك بسرعة
يسحب الحزام قدمك الأولى إلى الخلف قبل وضع الثانية، وهذا ما يدفع الناس إلى الخلف. شغله ببطء وأنت تمسك القضبان ثم زد السرعة بعد بدء المشي.
السرعة والميل والدقائق نفسها في كل حصة
الجهد الذي لا تزيده لا يطلب منك شيئا جديدا، مثل وزن لا تضيف إليه. غير متغيرا واحدا عبر الأسابيع، الوتيرة أو الميل أو المدة، بدلا من تغيير الثلاثة معا.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه لخمس إلى عشر دقائق سهلة قبل رفع الأوزان، أو بعد الأوزان، أو في يوم مستقل عندما تكون تمارين القلب هي الهدف لا الإحماء.
حدد جرعته بالدقائق والجهد لا بالمجموعات والتكرارات. السهولة تعني قدرتك على المحادثة؛ زد الصعوبة برفع الوتيرة أو الميل، واحدا في كل مرة، عبر الأسابيع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساهم هذه العضلات في مراحل مختلفة من المشي والجري، ولا تمثل القائمة ترتيبا لإمكان النمو. تغير السرعة وطريقة الحركة والميل المهمة. يزيد المشي صعودا نشاط عدة باسطات للورك والركبة والكاحل. ويستخدم الجري الألوية الكبرى على سطح مستو أيضا، وتساهم النعلية والتوأمية في الدفع والدعم.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل نحو متدرب واحد من كل خمسة في RepCount عملا على جهاز المشي، ويظهر في نحو 3% من الحصص، لكنه نادرا ما يكون الحصة نفسها. يأتي تسجيل الجهاز ضمن حصة من ستة أو سبعة تمارين ويسجل كمدخل واحد لا كمجموعات، وتجاوره تمارين الساق على الأجهزة: تمديد الساقين وضغط الأرجل وثني الساقين، ثم السحب العلوي وضغط الصدر. هذه صورة إحماء أو نهاية لحصة مقاومة لا جري مستقل.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن جهاز المشي وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- تمديد الساقين13.9%
- ضغط الأرجل12.4%
- السحب العلوي12.1%
- ثني الساقين10%
- ضغط الصدر بالبار9.9%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن التمرين على جهاز المشي
المشي والجري والمشي صعودا مهام مختلفة. تساعد الأبحاث على شرح تغير نشاط العضلات والجهد مع هذه الخيارات، لكن الاستجابة الفورية لا تكشف مقدار العضلات التي سيبنيها برنامج تدريبي.
يمكن للميل زيادة نشاط العضلات أثناء المشي. ويستخدم الجري الأليتين على سطح مستو أيضا، وتساهم عضلتا السمانة الرئيسيتان. وقد يخفض الإمساك بالقضبان المتطلبات الفورية عند السرعة والميل نفسيهما.
كيف يغير المشي والجري والميل استخدام العضلات؟
مشى عشرة بالغين بسرعات وميول مختلفة على جهاز المشي. زاد المشي صعودا نشاط باسطات الورك والركبة والكاحل المقيسة مقارنة بالمشي المستوي. وكبرت التغيرات عند سرعات المشي الأعلى. كانت هذه قياسات للنشاط الكهربائي لا لنمو العضلات.
وجدت دراسة حركة منفصلة نشاطا أكبر بكثير للألوية الكبرى أثناء الجري مقارنة بالمشي. لذلك لا يصح وصف الجري المستوي بأنه يترك الأليتين شبه معطلتين. ولا يمثل الجري انتقالا بسيطا من النعلية إلى التوأمية؛ فقد حددت محاكاة مبنية على رجل واحد يجري على جهاز المشي عضلتي السمانة كمساهمتين رئيسيتين في الدفع والدعم. يشرح النموذج خطوة واحدة مختبرة ولا يرتب العضلات لكل عداء.
هل يغير الإمساك بالقضبان الجهد؟
أكمل عشرة بالغين جولات على جهاز المشي مع تأرجح حر للذراعين، ووضع اليدين على القضبان، والإمساك بها. خفض الإمساك استهلاك الأكسجين ومعدل النبض مقارنة بالحالتين الأخريين عند الشدات المختبرة. لم تنتج السرعة والميل نفسيهما المتطلبات البدنية نفسها.
كانت هذه مقارنة تمرين فورية لا تجربة لمكاسب اللياقة طويلة الأمد، ولا تثبت أن كل لمسة قصيرة لها الأثر نفسه. استخدم الدعم عند الصعود والنزول أو عندما تحتاج إليه للتوازن.
المصادر
أشكال التمرين
- المشي على جهاز مائل — يزيد المشي صعودا نشاط عدة باسطات للورك والركبة والكاحل مقارنة بالمشي المستوي.
- الفواصل على جهاز المشي — جهود شديدة تتناوب مع مشي سهل، ويحدد الحزام الوتيرة بدلا من رغبتك في الحفاظ عليها.
- جهاز مشي يدوي مقوس — لا محرك فيه؛ لا يتحرك الحزام إلا بدفعك له، لذلك يكون الجهد أعلى عند أي وتيرة معينة.
- لوح المشي — حزام منخفض قليل أدوات التحكم مصمم للمشي البطيء، وغالبا تحت مكتب لا في صالة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها جهاز المشي؟
تساهم رباعية الرؤوس وخلف الفخذ والأليتان والسمانة وقابضات الورك وعضلات الساق في نقاط مختلفة من الخطوة. تتغير أدوارها بين المشي والجري وباختلاف السرعة والميل. هذه قائمة بالعضلات المشاركة في الحركة، لا ترتيب لأكثرها نموا.
هل يغير الميل العضلات العاملة؟
يغير الميل المتطلبات على العضلات المشاركة أصلا في المشي. وجدت دراسة صغيرة نشاطا أعلى في باسطات الورك والركبة والكاحل المقيسة أثناء المشي صعودا، مع تغيرات أكبر عند سرعات أعلى. ويستخدم الجري الألوية الكبرى على سطح مستو أيضا؛ فلا يشغلها الميل من العدم.
هل أمشي أم أجري؟
اختر وتيرة وطريقة حركة يمكنك التحكم فيهما والاستمرار عليهما. المشي والجري نمطان مختلفان، وتغير السرعة والميل المهمة. المشي المائل طريقة أخرى لزيادة صعوبة المشي، لكن الدراسات لا تثبت مناسبته لكل إصابة أو ألم في الساق.
هل يبني جهاز المشي عضلات الساق؟
قاست الدراسات هنا نشاط العضلات، ونمذجت مساهماتها، وقاست الطلب الفوري على الأكسجين. لم تقس نمو عضلات الساق الناتج من برنامج على جهاز المشي. لذلك لا تحدد مقدار النمو المتوقع أو ما إذا كان يحل محل تدريب المقاومة. وتظهر سجلات الحصص طريقة استخدام الناس للجهاز لا ما سبب نتائجهم.
هل أستخدم جهاز المشي قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الخياران شائعان وصالحان. مدة قصيرة وسهلة قبل الرفع إحماء؛ وأي عمل طويل أو شديد يناسب ما بعد الأوزان أو يوما آخر حتى لا يقلل تدريب ساقيك. يظهر جهاز المشي في RepCount غالبا داخل حصة مقاومة لا كحصة مستقلة، أي إن معظم المتدربين يستخدمونه بداية أو نهاية لا التمرين كله.
كيف أسجل العمل على جهاز المشي؟
سجله كمدخل واحد بالوقت، ومع المسافة أو الميل إذا أردت مقياسا للتقدم، لا كمجموعات وتكرارات. وهذه هي طريقة تسجيله فعلا: يظهر إدخال جهاز المشي كمجموعة واحدة في كل مرة تقريبا، بينما تسجل الرفعة في عدة مجموعات.
هل يستحق جهاز المشي استخدامه إذا كنت أرفع الأوزان؟
سجل نحو متدرب من كل خمسة في RepCount عملا عليه، ويظهر في نحو 3% من الحصص، أي إنه مستخدم لكن نادرا ما يكون محور الحصة. عندما يظهر يأتي ضمن حصة من ستة أو سبعة تمارين، وغالبا بجانب تمارين الساق على الأجهزة والسحب العلوي وضغط الصدر. هذه صورة إحماء أو نهاية، وطريقة معقولة لإضافة اللياقة من دون تخصيص حصة كاملة.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo M. تشريح الحوض والطرف السفلي: رباعية الرؤوس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. تشريح الحوض والطرف السفلي: خلف الفخذ. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. تشريح الحوض والطرف السفلي: الألوية الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. تشريح الحوض والطرف السفلي: الألوية الوسطى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. تشريح الحوض والطرف السفلي: التوأمية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. تشريح الحوض والطرف السفلي: السمانة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. تشريح الحوض والطرف السفلي: الظنبوبية الأمامية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. تشريح الحوض والطرف السفلي: الحرقفية القطنية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R. أثر الميل والسرعة في تنشيط عضلات الساق أثناء المشي. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E. الألوية الكبرى البشرية ودورها في الجري. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. مساهمة العضلات في الدفع والدعم أثناء الجري. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. أثر دعم قضبان اليد في استهلاك الأكسجين أثناء التمرين الثابت على جهاز المشي. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/