RepCount App IconRepCount

بدائل الاندفاع بالمشي

يوفر الاندفاع بالدمبل والسكوات المنقسم بوقفة ثابتة عملا للساقين عند عدم توفر مسار مفتوح للمشي. يضيف السكوات البلغاري دعما للقدم الخلفية.

يستخدم الأصل وزن الجسم وينتقل مباشرة إلى الخطوة التالية من الاندفاع. يغير الرجوع للوقوف أو ثبات الوقفة أو رفع القدم الخلفية التنقل والتوازن والحمل؛ احسب عمل كل جانب على حدة.

رسم تشريحي يعرض أربع مراحل جانبية للاندفاع بالمشي بوزن الجسم، مع تظليل الفخذين والأليتين.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • إطاران متجاوران على خلفية بيضاء لرسم تشريحي جانبي للاندفاع بالدمبل. في اليسار يقف الرجل منتصبا وقدماه متلاصقتان ودمبل في كل يد بجانبه، مع تظليل رباعية الرؤوس بالأحمر على مقدمة الفخذ وشريط أضيق على مقدمة الساق. وفي اليمين يكون في أسفل التكرار: الركبة الأمامية مثنية بنحو زاوية قائمة والساق شبه عمودية، والساق الخلفية ممتدة وراءه وركبتها فوق الأرض مباشرة وكعبها مرفوع، والجذع منتصب والدمبلان بجانبيه. يغطي التظليل الأحمر رباعية الرؤوس في الفخذين الأمامي والخلفي. تظهر الألية من هذه الزاوية لكنها غير مظللة.

    حركة مشابهة

    الاندفاع

    تحتاج إلى: دمبل

    لماذا يناسب
    يحافظ على الاندفاع للأمام بوقفة منقسمة.
    ما الذي يتغير
    احمل دمبلا بكل يد، واخط للأمام ثم ادفع للرجوع إلى الوقوف. يعود الدليل المرتبط بعد كل تكرار بدلا من الانتقال مباشرة إلى خطوة المشي التالية.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي للسكوات المنقسم بوزن الجسم في وضعين منخفضين مع بقاء القدمين على الأرض، وتظليل الفخذين والأرداف.

    حركة مشابهة

    سكوات منقسم بوزن الجسم

    تحتاج إلى: مساحة على الأرض (دون معدات)

    لماذا يناسب
    يحافظ على حركة الركبة والورك مع تركيز على ساق واحدة دون وزن إضافي.
    ما الذي يتغير
    تبقى القدمان في الوقفة المنقسمة نفسها على الأرض. انزل وارتفع دون التقدم للأمام، ثم بدل الجانبين؛ لا تحتاج هذه الحركة إلى مسار للمشي.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لامرأة تؤدي السكوات البلغاري بالدمبل، مع وضع القدم الخلفية على مقعد وتظليل عضلات الفخذ الأمامية.

    حركة مشابهة

    السكوات البلغاري

    تحتاج إلى: دمبل + بنش مسطح

    لماذا يناسب
    يوفر تمرينا للساقين بوقفة منقسمة ثابتة.
    ما الذي يتغير
    أسند القدم الخلفية إلى سطح مرتفع ثابت واحمل دمبلين. يغير رفع القدم الخلفية والحمل الخارجي التوازن والمدى؛ أكمل كل جانب.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين