العقلة بوزن إضافي
يسمى أيضا العقلة الموزونة, العقلة مع حمل إضافي.
ما تمرين العقلة بوزن إضافي؟
هي عقلة منضبطة تؤدى بمقاومة إضافية، تكون عادة قرصا معلقا بحزام أوزان. يسمح الحمل الإضافي بمجموعات أقل تكرارا بعدما تصبح العقلة بوزن الجسم قابلة للتكرار، بينما يؤدي الظهرية العريضة وأعلى الظهر ومثنيات المرفق حركة السحب العمودي نفسها.
كيف تؤدي العقلة بوزن إضافي؟
وضعية البدء
- ثبت حزام أوزان آمنا حول الوركين، ومرر سلسلته أو حزامه عبر القرص، ثم اشبكه بالحزام. تأكد من أن القرص يتدلى بحرية من دون لمس الأرض.
- استخدم درجة ثابتة للوصول إلى البار. أمسكه بقبضة علوية، وانزل عن الدرجة بحذر حتى يستقر الحمل قبل التكرار الأول.
- ابدأ من تعلق ساكن وذراعان مستقيمتان، مع شد منتصف الجسم وضبط القرص بين الساقين.
طريقة الأداء
- اسحب المرفقين إلى أسفل وارفع الصدر نحو البار من دون ركل أو تأرجح القرص.
- تابع حتى تتجاوز الذقن البار، مع إبقاء الحمل ساكنا تحتك.
- اخفض بتحكم إلى ذراعين مستقيمتين، ودع القرص يستقر، ثم ابدأ التكرار التالي. عد إلى الدرجة قبل نزع الحزام.
أخطاء شائعة
ترك القرص يتأرجح
يسحب الحمل المتأرجح الجسم خارج وضعه ويغير كل تكرار. توقف في وضع التعلق حتى يستقر.
القفز من الأرض إلى البار
يجعل القرص المتدلي الهبوط غير مريح وقد يعلق بالساقين. استخدم درجة للصعود والنزول.
إضافة الحمل قبل أن تصبح تكرارات وزن الجسم قابلة للتكرار
يفيد الوزن الخارجي في التقدم فقط عندما تستطيع إعادة إنتاج المدى الكامل نفسه من دون ركل أو تقصير التعلق.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمها كتمرين السحب العمودي الأساسي عندما تصبح العقلة بوزن الجسم تمرينا قابل للتكرار بعدد كبير من التكرارات.
استخدم أصغر زيادة متاحة في الحمل، وحافظ على القبضة والتعلق والوضع العلوي نفسها من حصة إلى أخرى. عد إلى وزن الجسم عندما يقصر الحمل الإضافي المدى.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تغير إضافة حمل خارجي المقاومة، لا العضلات التي تؤدي العقلة. يعمل الظهر ومثنيات المرفق معا طوال التكرار.
أشكال التمرين
- العقلة بقبضة سفلية ووزن إضافي — تستخدم قبضة سفلية مع خيارات التحميل الخارجي نفسها.
- العقلة بسترة أوزان — توزع الحمل حول الجذع بدلا من تعليقه بين الساقين.
- العقلة بدمبل إضافي — تمسك دمبل بين القدمين أو أسفل الساقين عند عدم توفر حزام أوزان.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
متى تبدأ العقلة بوزن إضافي؟
ابدأ عندما تستطيع تكرار العقلة المنضبطة بوزن الجسم عبر المدى الكامل نفسه من دون ركل. لا يوجد عدد تكرارات مطلوب؛ فالاتساق أهم من حد معين.
كيف تضيف وزنا إلى العقلة؟
حزام الأوزان مع قرص هو أوضح إعداد. وتصلح سترة الأوزان أيضا، ويمكن إمساك دمبل خفيف بين القدمين إذا ظل ثابتا.
ما العضلات التي تدربها العقلة بوزن إضافي؟
تدرب عضلات السحب نفسها التي تدربها العقلة بوزن الجسم: الظهرية العريضة والمدورة الكبرى والألياف الوسطى والسفلية من شبه المنحرفة ومثنيات المرفق، مع مساعدة عضلات أخرى في الكتف.
هل يتدلى القرص إلى الأمام أم الخلف؟
دعه يتدلى طبيعيا تحت الوركين حيث يبتعد عن الساقين والأرض. المهم أن يبقى مضبوطا وألا يتأرجح.
هل العقلة بوزن إضافي تمرين مستقل؟
يبقى التكرار عقلة، لكن تثبيت الحمل الخارجي وضبطه وزيادته يصنع إعدادا مستقلا. يغطي هذا الدليل النسخة المحملة، ويغطي دليل وزن الجسم تعلم الحركة الأساسية.