Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на повдигането на раменете с щанга за трапец

Дъмбелите и долният скрипец предлагат други варианти за повдигане на раменете, когато няма щанга.

Дръж ръцете изпънати и повдигай раменете вертикално, без да ги въртиш. Положението на ръцете, посоката на скрипеца и достъпната тежест се различават, затова тежестите на щангата и на заменящото упражнение не са взаимозаменяеми.

Анатомична илюстрация на мъж, който повдига раменете с щанга от стоеж, с оцветена горна част на трапецовидния мускул.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в два кадъра отзад на мъж в стоеж с дъмбели отстрани, преди и след повдигането на раменете, с оцветена горна част на трапецовидния мускул.

    Подобно движение

    Повдигане на дъмбели за трапец

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането на лопатките от стоеж с изпънати ръце.
    Какво се променя
    Два дъмбела висят отстрани на бедрата вместо един лост отпред. Ръцете се движат независимо; дръж главата подравнена над торса и спускай без отскачане.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични позиции на мъж, гледан отпред, който държи извит лост от долен скрипец пред бедрата: първо със спуснати, после с повдигнати рамене. Горната част на трапецовидния мускул е оцветена.

    Подобно движение

    От стоеж с лице към долен скрипец повдигай раменете право нагоре, като държиш прав или леко извит лост с надхват пред бедрата и ръцете остават изпънати.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен долу + Къс лост за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането на раменете от стоеж с двете ръце върху лост за скрипец.
    Какво се променя
    Долният скрипец заменя свободната щанга. Дръж накрайника близо пред бедрата и не позволявай на блока с тежести да се удря; определи тежестта на скрипеца отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения