Повдигане на дъмбели за трапец
Какво представлява повдигането на дъмбели за трапец?
При повдигането на дъмбели за трапец стоиш с дъмбел от всяка страна и повдигаш раменете към ушите. Упражнението натоварва пряко горната част на трапецовидния мускул, докато дланите и предмишниците удържат тежестите.
Как да повдигаш раменете с дъмбели отстрани на тялото?
Подготовка
- Застани изправено с дъмбел във всяка ръка, изпънати ръце и длани към бедрата.
- Нагласи удобно стъпалата, стегни торса и дръж главата над ребрата.
Изпълнение
- Повдигни двете рамене право нагоре, без да сгъваш лактите или да завърташ раменете напред.
- Задръж за кратко в най-високата позиция, която достигаш, без да избутваш главата напред.
- Спусни раменете контролирано до същата отпусната начална позиция и повтори без отскачане.
Чести грешки
Въртене на раменете
При повдигането на дъмбелите преодоляваш гравитацията, затова кръговата траектория на раменете добавя движение без полезно допълнително съпротивление.
Превръщане на повдигането в сгъване на ръцете
Дръж лактите изпънати, така че лопатките, а не ръцете да движат тежестта.
Отскачане през долната позиция
Използвай тежест, която можеш да спреш и върнеш в обратната посока без тласък от коленете или торса.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след по-тежки дърпащи движения или към края на тренировка за горната част на тялото като пряка работа за трапецовидния мускул.
Запазвай разкрача, хвата и начина на задържане, когато сравняваш записаните тежести.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Горната част на трапецовидния мускул повдига лопатките; мускулите сгъвачи в предмишницата удържат дъмбелите.
Варианти
- Повдигане на раменете с щанга за трапецДържиш един лост пред бедрата вместо отделни тежести отстрани.
- От стоеж вътре в рамката на лоста дръж страничните ръкохватки с длани към тялото и повдигай раменете нагоре с изпънати ръце, после ги спускай обратно. — Използваш странични ръкохватки с неутрален хват до тялото, вътре в рамката на трап бар.
- Повдигане на раменете на долен скрипецИзползваш съпротивлението на долен скрипец вместо свободни тежести.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигането на дъмбели за трапец?
Основно работи горната част на трапецовидния мускул. Предмишниците работят, за да удържат дъмбелите.
Трябва ли да въртя раменете при повдигането на дъмбели за трапец?
Не. Повдигай раменете право нагоре и ги спускай по същата траектория.
Колко високо да вдигам раменете?
Повдигай раменете възможно най-високо, докато лактите остават изпънати, главата — над торса, а торсът — неподвижен.
Различава ли се вариантът с дъмбели от повдигането на раменете с щанга?
Движението на раменете е същото, но дъмбелите висят до бедрата, а щангата обикновено е отпред. Различният уред е причина да следиш тежестите и подготовката отделно.