Придърпвай извития лост на горния скрипец пред гърдите с тесен надхват.
Нарича се още close-grip lat pulldown, narrow-grip pulldown, close-grip cable pulldown.
Какво представлява придърпването на горен скрипец с тесен надхват?
При това придърпване на скрипец към гърди ръцете са близо една до друга. Описаният вариант използва надхват върху извит лост и придърпване пред тялото. Натоварват се широките гръбни мускули и teres major, а бицепсите и мускулите в горната част на гърба помагат.
Как да придърпваш на горен скрипец с тесен надхват
Подготовка
- Нагласи подложката да прилепва плътно върху бедрата, хвани лоста с тесен надхват и седни със стъпала, опрени изцяло на пода.
- Започни с изпънати над главата ръце, повдигнати гърди и малък наклон назад.
Изпълнение
- Придърпай лоста надолу пред лицето към горната част на гърдите, като движиш двата лакътя надолу покрай тялото.
- Спри, преди раменете да се извият напред или торсът да се наклони още назад.
- Върни контролирано, докато ръцете се изпънат над главата и лопатките се повдигнат естествено.
Чести грешки
Люлеене назад в началото на повторението
Засилката от торса превръща упражнението в гребане и затруднява сравняването на тежестта между сериите.
Придърпване на лоста зад врата
Избраната траектория пред тялото води лоста към горната част на гърдите, без да минава зад главата.
Обещание за акцент върху долната част на широките гръбни мускули според ширината на хвата
При тесния и широкия хват на скрипец не са установени различни ефекти върху растежа на отделни области. Избирай хвата според контрола и удобството.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва като основно вертикално придърпване или след набирания в тренировка за гръб.
Избери разстояние между ръцете и тежест, които позволяват на двете ръце да се изпъват над главата, без торсът да се люлее.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широките гръбни мускули и teres major придърпват мишниците надолу, а мускулите, които сгъват лактите и движат лопатките, помагат. Тесният хват не установява отделен акцент върху долната част на широките гръбни мускули.
Варианти
- Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.Използва една ръкохватка, така че всяка страна работи отделно.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при придърпване на скрипец с тесен надхват?
Основно се натоварват широките гръбни мускули и teres major. Бицепсите, задната част на раменете, трапецовидните и ромбоидните мускули помагат.
Натоварва ли тесният хват специално долната част на широките гръбни мускули?
Не е установено предимство за мускулния растеж в определена област, което да прави тесния хват упражнение за долната част на широките гръбни мускули. Използвай го като удобен за теб вариант на придърпване.
Трябва ли лостът да докосва гърдите?
Придърпвай към горната част на гърдите и спри там, където раменете остават под контрол. Не е нужен допир с гърдите, ако той те кара да се накланяш или да извиваш раменете напред.
Същото упражнение ли е придърпването с неутрална ръкохватка?
То е вариант на придърпване с тесен хват, но дланите са една към друга. Това ръководство и илюстрацията използват тесен надхват върху лост.
Източници
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/