Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на придърпването отгоре с тесен хват

Обикновеното придърпване отгоре променя разстоянието между ръцете, а вариантът с една ръка отделя двете страни. Набирането с подхват предлага придърпване от над главата с подхват на неподвижен лост.

При първоначалното упражнение използваш тесен надхват на извит лост и подложка върху бедрата от седеж. Тези варианти променят хвата, броя на работещите ръце или кой край на придърпването се движи; записвай тежестта или настройката за помощ отделно.

Анатомична илюстрация на придърпване на скрипец от седеж с тесен надхват, показано над главата и при горната част на гърдите. Гърбът и мишниците са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването отгоре с двете ръце с надхват от седеж.
    Какво се променя
    Използвай хвата малко по-широк от раменете и плътно прилепналата подложка върху бедрата от ръководството. На илюстрацията подложката липсва; следвай писмените указания за опората и придърпвай лоста пред лицето.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на скрипец с една ръка от седеж. Ръката е показана над главата и придърпана надолу до торса, а гърбът от работещата страна е оцветен.

    Подобно движение

    Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Единична ръкохватка за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването на скрипец от над главата към страната на торса.
    Какво се променя
    Седни или застани на колене под една горна ръкохватка и дръж торса почти неподвижен. Работи по една ръка вместо с общия лост за тесен хват; изпълни работата и за двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който изпълнява набиране с подхват на закрепен лост на бял фон. Вляво той виси с изпънати ръце и хват приблизително на ширината на раменете. Гърбовете на дланите са към зрителя, тъй като дланите са обърнати към него самия. Вдясно лактите са свити до торса, а брадичката достига лоста. И в двете позиции коленете остават леко свити, а стъпалата се припокриват зад тялото. Червено оцветяване покрива latissimus dorsi от двете страни на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и областите на мишниците и предмишниците около сгъвачите на лакътя. Краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Набиране с подхват

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването от над главата със сгъване в лактите.
    Какво се променя
    Неподвижен лост с подхват заменя лоста на скрипец с тесен надхват. Тялото ти се повдига към ръцете; натоварването със собствено тегло и хватът при вис променят задачата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения