Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на протягането на ръка и срещуположен крак от лег по гръб

Планкът на лакти, избутването на ръкохватка на скрипец напред без завъртане на торса и страничният планк предлагат други задачи за контрол на торса. Те променят опората и посоката на силите, вместо да възпроизвеждат редуващото се протягане на крайниците.

При първоначалното упражнение торсът остава на пода, докато протягаш една ръка и срещуположния крак. При задържанията и избутванията на скрипец опората, силите и зададените повторения или време са различни; избирай ги само когато е подходящо по-общо упражнение за контрол на торса.

Анатомична илюстрация в две позиции, гледани отстрани: в началото ръцете и коленете са повдигнати, след което едната ръка се протяга над главата, а срещуположният крак се изпъва. Коремните мускули са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в страничен изглед на мъж, който задържа планк на лакти, на бял фон. Предмишниците са на пода, ръцете са сключени, лактите са близо до раменете, а погледът е надолу. Краката са изпънати, пръстите на краката са опората в другия край на позицията, а главата, торсът, тазът и петите са в една дълга линия. Червеното оцветяване е най-силно отпред и отстрани на корема, с по-слабо оцветяване в областта на седалището. Не са показани тежести или други уреди за упражнения.

    Различно движение

    Планк на лакти

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага задържане за контрол на торса с лице към пода.
    Какво се променя
    Опри се на предмишниците и пръстите на краката и задръж тялото в една дълга права линия. Това заменя редуващото се протягане от лег по гръб със статично задържане; определи отделна цел за време, вместо да преобразуваш повторенията.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, застанал странично към машина със скрипец. Първо държи ръкохватката при гърдите, а след това изпъва двете ръце напред; коремната област е оцветена.

    Различно движение

    От стоеж странично към скрипец на височината на гърдите изтласквай с двете ръце ръкохватката напред от гърдите и я връщай, без да завърташ раменете или таза.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен на височината на гърдите + Единична ръкохватка за скрипец

    Защо е подходящо
    Предлага контрол на торса от стоеж с противодействие на страничното придърпване от скрипец.
    Какво се променя
    Застани странично към скрипец на височината на гърдите и избутвай една ръкохватка напред с двете ръце, без да се завърташ. Противодействието на завъртането и опората от стоеж заменят протягането на срещуположни крайници с опора на пода; изпълни и в двете посоки спрямо скрипеца.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на страничен планк върху предмишница с тяло в права линия и оцветена странична част на корема.

    Различно движение

    Страничен планк

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага странично задържане за контрол на торса.
    Какво се променя
    Опри се на една предмишница и страничния ръб на долното стъпало, със стъпала едно върху друго, като държиш тялото в права линия. Противодействието на страничното огъване заменя упражнението с движещи се крайници на пода; отчитай времето за всяка страна отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения