Упражнения за квадрицепси Упражнения за седалище

Преден клек с дъмбели

Какво представлява предният клек с дъмбели?

Предният клек с дъмбели е клякане с два дъмбела пред раменете, по един във всяка ръка. Дръж ги там, докато сгъваш коленете и тазобедрените стави, после се изправяш. Работят четириглавият бедрен и големият седалищен мускул. При гоблет клека вместо това държиш една тежест с двете ръце пред гърдите.

Позициите в стоеж и дълбок клек показват два отделни дъмбела, опрени пред раменете, с пети на пода.

Как да изпълняваш преден клек с два дъмбела при раменете?

Подготовка

Избери два еднакви дъмбела, които можеш да вдигаш до раменете и да спускаш безопасно. Застани приблизително на ширината на раменете с дъмбел във всяка ръка и пръсти на краката леко навън.
Вдигни дъмбелите до раменете с длани една към друга. Опри единия край на всяка тежест на съответното рамо, дръж ръкохватките изцяло обхванати и насочи лактите напред.

Изпълнение

Стегни средната част на тялото и свий тазобедрените стави и коленете, за да се спуснеш в клек. Дръж двете стъпала опрени и остави коленете да следват посоката на пръстите.
Спускай се само докъдето дъмбелите остават стабилни, гърдите не се сгъват напред, а петите са на пода.
Натисни пода, за да се изправиш, като разгъваш тазобедрените стави и коленете заедно, а тежестите остават при раменете.
След последното повторение възстанови стабилен стоеж, преди да спуснеш дъмбелите отстрани и да ги оставиш контролирано.

Чести грешки

Търкаляне на дъмбел встрани от рамото
Спри серията и спусни тежестите, преди да нагласяш хвата. Използвай по-лека двойка, ако не можеш да държиш двете тежести близо през целия клек.
Стремеж към дълбочина, след като задържането отслабне
Завърши спускането, докато стъпалата и тежестите още са стабилни. Повтаряй този обхват, вместо да пропадаш по-надолу и да се опитваш да възстановиш позицията при изправянето.
Превръщане на завършването в преса
Завърши в стоеж с дъмбелите при раменете. Пресата над главата добавя друго движение и трябва да е целенасочен избор на упражнение.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като клек в тренировка с дъмбели или като допълнително клякане след основното упражнение.

Избери тежестта според цялата серия: вдигането на дъмбелите до раменете, клякането със стабилно задържане и оставянето им. Постигни еднакво изпълнение на повторенията, преди да добавяш тежест, и води отделна тренировъчна история от гоблет клековете и предните клекове с щанга.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете, а големият седалищен мускул разгъва тазобедрените стави при изправянето. Това са основните мускули на краката, изброени тук; задържането на тежестите при раменете е част от подготовката, а не раменна преса.

Варианти

Преден клек с щангаИзползваш щанга върху предната част на раменете и стойка за подготовката.
Гоблет клекИзползваш един дъмбел или пудовка, държани с двете ръце пред гърдите.
Клек със собствено теглоУпражняваш клякането, без да трябва да вдигаш тежести до раменете.

Свързани инструменти

Калкулатор за загряващи серии

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при предния клек с дъмбели?

Четириглавият бедрен и големият седалищен мускул са основните мускули на краката, изброени тук. Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете; големият седалищен помага за връщането на таза до стоеж. Дръж дъмбелите при раменете, вместо да добавяш преса в горната позиция.

Предният клек с дъмбели същото упражнение ли е като гоблет клека?

Тежестите се държат различно. Тук използваш два дъмбела, по един при всяко рамо. При гоблет клека държиш един дъмбел или пудовка с двете ръце пред гърдите. Записвай ги като отделни упражнения, за да останат тежестите и повторенията сравними.

Как да държа дъмбелите?

Дръж ръкохватка във всяка ръка с длани навътре и единия край на всеки дъмбел, опрян пред съответното рамо. Дръж пръстите затворени около ръкохватките. Нагласи ъгъла в лактите за стабилно, удобно задържане; не е нужно да насилваш мишниците до хоризонтално положение.

Колко дълбоко да клякам?

Избери дълбочина, до която стигаш и от която се връщаш контролирано, с пети долу и двата дъмбела стабилни. Започни с по-малък обхват, ако гърдите се сгъват напред или тежестите се търкалят навън. Запази същия разкрач и дълбочина между повторенията, преди да добавяш тежест.

С каква тежест да започна?

Започни с лека двойка, която можеш да вдигнеш до раменете и спуснеш без борба. Трябва да можеш да завършиш планираните повторения, без да губиш задържането или да променяш дълбочината на клека. Тежестта, която можеш да поставиш в началната позиция, е част от избора, дори когато краката могат да клякат с повече.

Източници

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/