Клек с дъмбели
Какво представлява клекът с дъмбели отстрани на тялото?
Клекът с дъмбели се изпълнява с по една висяща тежест до всеки крак. Сгъваш тазобедрените стави и коленете, за да се спуснеш, после се изправяш с дъмбелите отстрани. Тук е описана тази подготовка с два дъмбела, а не задържане на една тежест пред гърдите като при гоблет клек или тежести върху раменете.
Как да клякаш с два дъмбела, висящи до краката?
Подготовка
- Вземи два еднакви дъмбела и застани със свободно пространство около стъпалата. Остави ръцете да висят извън краката с длани към бедрата.
- Постави стъпалата приблизително на ширината на раменете, завърти пръстите навън удобно и разпредели тежестта върху двете стъпала.
Изпълнение
- Стегни торса и свий коленете и тазобедрените стави, за да се спуснеш между стъпалата, като коленете следват пръстите.
- Дръж тежестите до краката. Спри там, където оставаш в равновесие с пети долу, преди дъмбел да удари пода.
- Натисни пода, за да се изправиш, като изпъваш краката без люлеене или сгъване на ръцете с дъмбелите. Задръж в стоеж преди следващото повторение.
Чести грешки
Удряне на дъмбел в пода
Дъмбел с големи размери може да опре в пода, преди да завършиш спускането. Използвай по-малки дъмбели или по-къс контролиран обхват, вместо да отскачаш от пода.
Сгъване напред, за да държиш коленете неподвижни
Позволявай на коленете да се сгъват при спускането. Дръж тежестите до краката, вместо да превръщаш клека в протягане към пода.
Сгъване на ръцете с тежестите при изправянето
Дръж ръцете изпънати, така че дъмбелите да се движат с тялото. Намали тежестта, ако не можеш да запазиш тази позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като клек в тренировка с дъмбели, с тежест, която позволява еднакъв разкрач и дълбочина.
Записвай, че тежестите са отстрани на тялото. Следи сериите с дъмбели при раменете и гоблет клековете отделно, когато сравняваш тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Клекът с дъмбели същото упражнение ли е като гоблет клека?
При този вариант държиш два дъмбела до краката. При гоблет клека държиш една тежест пред гърдите. Задържането на две тежести върху раменете е преден клек с дъмбели — различна подготовка.
Какво да правя, ако дъмбелите докосват пода?
Използвай дъмбели с по-малки размери или спри спускането по-рано. Не прави импровизирана повдигната платформа само за да освободиш място за дъмбелите; избери друг начин на клякане, ако разстоянието до пода постоянно ограничава обхвата, който искаш да упражняваш.
Колко дълбоко да клякам?
Спускай се само докато запазваш равновесие, пети на пода и тежести над пода. Илюстрацията показва позицията на един човек, а не дълбочина, която всеки трябва да достига.