Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на навеждането с щанга

Румънската тяга запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж, като държиш тежестта отпред. Хип тръстът с щанга е по-общ вариант за разгъване в тазобедрените стави с опора на пейка.

При първоначалното упражнение щангата лежи върху горната част на гърба, докато тазът се движи назад, а гръбнакът запазва положението си. Държането на тежести в ръцете или опората на пейка променя опората и натоварването; избери нова тежест.

Анатомична илюстрация на навеждане с щанга, показано в стоеж и с наклон напред, с подчертани задни бедрени и седалищни мускули и долна част на гърба.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.

    Подобно движение

    Румънска тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва наклона от тазобедрените стави от стоеж с непроменено положение на гръбнака.
    Какво се променя
    Дръж щангата пред бедрата, вместо върху горната част на гърба. Следвай ръководството, за да заемеш началното положение от стоеж с щангата; запази леко сгънатите колене и спри, преди положението на гърба да се промени.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява румънска тяга с дъмбели, в два кадъра отстрани с подчертани задни бедрени мускули и седалище.

    Подобно движение

    Румънска тяга с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва контролираното навеждане от тазобедрените стави от стоеж.
    Какво се променя
    Два дъмбела в ръцете заменят щангата върху горната част на гърба. Дръж тежестите близо до краката, запази положението на гръбнака и използвай контролирания обхват от ръководството.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации в страничен изглед на жена, която изпълнява хип тръст с щанга, на бял фон. В лявото изображение горната част на гърба ѝ е върху хоризонтална пейка, коленете са свити, тазът е ниско пред пейката, а тя придържа щанга с дебела мека подложка върху таза. В дясното изображение е повдигнала щангата, докато торсът и бедрата ѝ са почти хоризонтални. Двете стъпала са изцяло на пода, а тя продължава да придържа лоста на място. Червеното оцветяване покрива седалището и големи области по задната, вътрешната и предната страна на двете бедра, съответстващи на областите на седалищните мускули, задните бедрени мускули, привеждащите мускули на бедрото и quadriceps.

    Различно движение

    Хип тръст с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Подложка за щанга върху таза

    Защо е подходящо
    Предлага разгъване в тазобедрените стави с опора за горната част на гърба.
    Какво се променя
    Стабилна пейка и щанга с подложка в сгъвката между торса и бедрата заменят навеждането от стоеж. Положението на торса и на тежестта се променя; спри, когато торсът и бедрата образуват права линия.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения