Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец
Какво е двойно бицепсово сгъване на портален скрипец?
Двойното бицепсово сгъване на портален скрипец е упражнение за бицепс между два горни скрипеца. С мишници встрани приблизително на височината на раменете свиваш лактите, за да приближиш ръкохватките от двете страни на главата. Brachialis и brachioradialis помагат на бицепсите да сгъват лактите.
Как се изпълнява двойно бицепсово сгъване на портален скрипец?
Подготовка
- Закрепи единична ръкохватка към всеки горен скрипец, провери заключването на височината и избери еднаква лека тежест на двата блока.
- Вземи по една ръкохватка във всяка ръка с длани нагоре и застани по средата между колоните, със стъпала опрени приблизително на ширината на таза.
- Повдигни мишниците встрани приблизително на височината на раменете, после изпъни почти докрай ръцете с двата кабела опънати.
Изпълнение
- Приближи ръкохватките към ушите чрез сгъване на лактите, като задържаш мишниците на място и торса изправен.
- Спри, когато сгънеш дотам, докъдето можеш, без да изнасяш лактите напред или да сгъваш китките.
- Разгъни ръцете навън контролирано до началната позиция, без да допускаш кабелите рязко да ги дръпнат обратно.
Чести грешки
Изнасяне на лактите напред при приближаване на ръкохватките
Тогава мишниците се движат заедно с ръкохватките. Намали тежестта, докато можеш да задържиш сгъването в лактите.
Сгъване на китките за приближаване до главата
Допълнителното движение на ръкохватките идва от китките. Задръж дланите в линия с предмишниците и завърши сгъването по-рано.
Единият кабел те издърпва настрани
Губиш положението по средата и двете ръце вече не следват еднакъв път. Провери двете тежести и започни отново с по-малък товар.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение за ръце след основните дърпащи упражнения или заедно с други упражнения за ръце.
Започни с достатъчно лека тежест, за да задържаш мишниците неподвижни във всяко повторение. Добавяй тежест само докато можеш да запазиш същата височина на ръцете и контролирано връщане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Бицепсите са основната цел на това сгъване. Brachialis и brachioradialis също помагат за сгъването на лактите.
Варианти
- Бицепсово сгъване на долен скрипецИзползва долен скрипец с мишници отстрани на торса. Води отделни записи от варианта с повдигнати ръце.
- Бицепсово сгъване с дъмбелиИзползва свободни тежести с мишници надолу вместо два скрипеца, които теглят отгоре и отстрани.
- Скотово сгъванеМишниците са върху подложка, вместо да ги задържаш встрани на височината на раменете.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при двойното сгъване на портален скрипец?
Основната цел е biceps brachii. Brachialis и brachioradialis също участват в сгъването на лактите.
Същото ли е като „overhead cable curl“?
Названията могат да се припокриват. Тук „overhead cable curl“ и „crucifix curl“ означават варианта от стоеж между два горни скрипеца, с ръце встрани. Сгъването с ръце, протегнати над главата, използва различна подредба.
Колко високо да са лактите?
Задръж мишниците приблизително на височината на раменете, както е показано. Могат да сочат леко нагоре. Не търси по-висока позиция чрез повдигане на раменете. Използвай сгъване на долен скрипец, ако не можеш удобно да задържиш повдигнатото положение.
Как се различава от сгъването на долен скрипец?
Тук стоиш между два горни скрипеца и сгъваш към главата с повдигнати мишници. При сгъване на долен скрипец приставката започва близо до бедрата, а мишниците остават отстрани на торса. Записвай двата варианта отделно.
Източници
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/