Греби от седеж на машина с опора за гърдите, като придърпваш ръкохватките от положение над раменете надолу и назад към горната част на торса.
Какво представлява гребането от седеж с ръкохватки над раменете?
При това дърпащо упражнение на машина ръкохватките започват над височината на раменете. От седеж с опора за гърдите ги придърпваш надолу и назад към горната част на торса, като натоварваш широките гръбни мускули, средната част на гърба и задната част на раменете.
Как се придърпват ръкохватките надолу и назад с опора за гърдите?
Подготовка
- Настрой седалката така, че ръкохватките да започват над височината на раменете, а подложката за гърдите да поддържа торса, без да повдигаш раменете.
- Опри стъпалата, стегни торса към подложката и хвани ръкохватките с хвата, който позволява машината.
Изпълнение
- Придърпай ръкохватките надолу и назад, водейки с лактите, докато гърдите остават върху подложката.
- Завърши, когато лактите преминат зад торса, а лопатките се приберат назад, без да повдигаш раменете.
- Върни ръкохватките контролирано до изпъване на ръцете, като оставиш горната част на гърба да се изнесе напред, без тежестите да се удрят при спускането.
Чести грешки
Накланяне назад и отделяне от подложката за гърдите
Движението на торса скъсява дърпането и използва теглото на тялото, за да премести ръкохватките.
Дърпане без водене с лактите
Воденето с лактите надолу и назад запазва предвиденото движение в раменете и горната част на гърба през повторението.
Прекалено ранно спиране на връщането
Контролираното протягане напред възстановява началния обхват. Ако задържаш раменете прибрани назад, всяко повторение става по-късо.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно дърпащо упражнение на машина или след гребане със свободни тежести в тренировка за гръб или за горната част на тялото.
Траекториите на лостовете се различават между машините. Използвай една и съща настройка на седалката, хват и обхват на протягане, когато следиш напредъка, и избирай тежест, с която гърдите остават върху подложката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите в горната и средната част на гърба придърпват повдигнатите ръкохватки надолу и назад, а сгъвачите на лакътя помагат.
Варианти
- Придърпвай само единия лост на машината надолу и назад, като държиш гърдите върху опората. — Придърпваш само единия лост, докато гърдите остават върху опората.
- Придърпване на скрипец към гърдиПридърпваш лост от над главата към гърдите по по-вертикална траектория.
- Придърпване на долен скрипецИзползваш долен скрипец с хоризонтално дърпане вместо повдигнатите лостове на машината.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това гребане с ръкохватки над раменете?
Работят широкият гръбен мускул, средната и долната част на трапецовидния мускул, ромбоидите и задната част на делтовидния мускул. Бицепсът, brachialis и brachioradialis помагат чрез сгъване на лактите.
Как се различава от обичайното гребане на машина?
При този вариант ръкохватките започват високо и ги дърпаш надолу и назад. При обичайното гребане на машина дърпането към торса обикновено е по-хоризонтално.
Къде трябва да завършват ръкохватките?
Трябва да завършват близо до горната част на торса, когато лактите са преминали зад теб, а лопатките са прибрани назад. Точното място зависи от траекторията на лостовете на машината.
Трябва ли гърдите да се отделят от подложката?
Не. Дръж гърдите подпрени при дърпането и връщането. Ако трябва да се накланяш назад, за да завършиш, намали тежестта или настрой седалката.
Мога ли да греба с една ръка?
Да, ако машината има независими лостове. Дръж торса обърнат към подложката, без да го завърташ, и използвай еднакъв обхват от двете страни.