Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на гребането на машина с ръкохватки над раменете

Гребането на машина или на скрипец от седеж променя придърпването отгоре в хоризонтална траектория. Придърпването на скрипец към гърди предлага по-общо придърпване от над главата с лост и подложка върху бедрата.

При първоначалното упражнение ръкохватките започват над височината на раменете и ги придърпваш надолу и назад с гърди върху подложка. Тези алтернативи запазват общото натоварване с придърпване, но променят посоката и опората; никоя не запазва точно траекторията на първоначалната машина.

Анатомична илюстрация на гребане на машина, натоварена с дискове, в началната позиция с ръце над главата и в придърпаната позиция, с оцветена горна част на гърба.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява гребане от седеж на машина с лостове. Горната и средната част на гърба са оцветени.

    Различно движение

    Гребане на машина

    Необходимо оборудване: Машина за гребане от седеж

    Защо е подходящо
    Предлага хоризонтално придърпване за гръб на машина от седеж.
    Какво се променя
    Настрой ръкохватките около височината на долната част на гърдите и греби към долните ребра. По-хоризонталната траектория на лостовете заменя първоначалното придърпване надолу и назад; използвай опората за торса на машината от ръководството.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Различно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Предлага друго многоставно придърпване от над височината на раменете.
    Какво се променя
    Използвай уреда с лост и подложка върху бедрата от седеж с надхват. Придърпвай към горната част на гърдите; по-вертикалната траектория на лоста и опората върху бедрата заменят първоначалните ръкохватки и подложката за гърдите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Различно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Предлага хоризонтално придърпване за гръб на скрипец от седеж.
    Какво се променя
    Подпри стабилно стъпалата на уреда за долен скрипец и използвай положението с ръкохватка за тесен неутрален хват от ръководството. Придърпвай към корема с изправен торс; посоката и опората се различават от първоначалното гребане с опора за гърдите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения