Гребане на машина
Нарича се още seated machine row, row machine, lever row, machine rows.
Какво представлява гребането на машина?
Гребането на машина е хоризонтално придърпване от седеж, при което движиш лост по зададена от машината траектория срещу съпротивление. Придърпването на ръкохватките към торса натоварва широкия гръбен мускул, средната и долната част на трапецовидния мускул, ромбоидните мускули и задната част на раменете, а мускулите, които сгъват лактите, помагат.
Как да изпълняваш гребане на машина
Подготовка
- Настрой седалката така, че ръкохватките да са приблизително на височината на долната част на гърдите. Ако машината има опора за гърдите, нагласи я достатъчно близо, за да достигаш ръкохватките, без да заобляш гърба.
- Седни с изправен торс и стабилно стъпили крака, хвани ръкохватките и остави ръцете да се изпънат, като запазиш опората и контрола върху торса.
Изпълнение
- Движи лактите назад и придърпай ръкохватките към долните ребра, като позволиш на лопатките да се съберат.
- Завърши придърпването, без да отдалечаваш торса от машината чрез наклон назад или да повдигаш раменете към ушите.
- Върни контролирано, докато ръцете се изпънат и лопатките могат да се придвижат напред, след което повтори от същото положение на седеж.
Чести грешки
Люлеене на торса
Накланянето назад използва засилка от тялото в началото на всяко придърпване. Избери тежест, с която можеш да запазваш един и същ наклон на торса.
Твърде кратко връщане
Краткото връщане премахва контролираното движение на лопатките напред. Оставяй ръцете да се изпъват, без да губиш опората на торса.
Повдигане на раменете в края
Не е нужно да повдигаш раменете, за да завършиш придърпването. Дръж ги далеч от ушите, докато лактите се движат назад.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението като основно хоризонтално придърпване или след гребане със свободни тежести, когато опората на торса помага да изпълняваш повторенията еднакво.
Запазвай едни и същи настройки на седалката, ръкохватките и опората за гърдите, когато сравняваш тежестите между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба движат мишницата и лопатката, а мускулите, които сгъват лакътя, помагат при придърпването на ръкохватките към торса. Положението на ръкохватките и лактите може да промени акцента, без движението да стане различно упражнение.
Варианти
- Придърпване на долен скрипецИзползва долен скрипец и свободно движеща се ръкохватка вместо лост на машина.
- Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.Изпълнява се с дъмбели и наклонена пейка вместо на машина за гребане.
- Греби с едната ръка, като движиш само единия лост на машина с независими рамена. — Придърпвай само единия лост, ако рамената на машината могат да се движат независимо едно от друго.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребане на машина?
Натоварват се широкият гръбен мускул, средната и долната част на трапецовидния мускул, ромбоидните мускули и задната част на раменете. Бицепсът, брахиалисът и brachioradialis помагат, като сгъват лактите.
Докъде да придърпваш ръкохватките при гребане на машина?
Насочи ги към долните ребра, но съобрази точната крайна точка с траекторията на машината и дължината на ръцете си. Спри, преди да се наложи да се облягаш назад или да повдигаш раменете.
Трябва ли лопатките да се движат при гребане на машина?
Да. Оставяй ги да се движат контролирано напред, когато ръцете се изпъват, и назад при придърпването. Не търси допълнителен обхват, като заобляш целия торс.
Еднакви ли са гребането на машина и придърпването на долен скрипец от седеж?
Не. И двете са хоризонтални придърпвания от седеж, но при машината следваш траекторията на лост, докато скрипецът оставя ръкохватката да се движи по-свободно.
Източници
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/