Опри горната част на гърба на отделна пейка и повдигай с таза лоста на Смит машина, поставен върху таза, по фиксираните водачи, с двете стъпала на пода.
Какво представлява хип тръстът на Смит машина?
При хип тръст на Смит машина съпротивлението идва от лост, който се движи по фиксирани водачи. Опри горната част на гърба на пейка, задръж двете стъпала на пода и повдигай лоста с таза. Основната цел е gluteus maximus.
Как се изпълнява хип тръст на Смит машина?
Подготовка
- Закрепи пейка напречно на машината, нагласи закачения лост малко над таза в началното положение и постави предпазните ограничители под планираната дълбочина. Провери куките с лек лост.
- Опри горната част на гърба на пейката, постави подложка за лоста върху сгъвката на таза и опри двете стъпала приблизително на ширината на таза.
- Хвани лоста, стегни торса и повдигни леко таза, след което завърти лоста, за да освободиш куките.
Изпълнение
- Спусни таза плавно, като задържаш горната част на гърба върху пейката и стъпалата опрени.
- Натисни през двете стъпала, за да повдигнеш таза, докато торсът и бедрата образуват приблизително хоризонтална линия.
- Спусни за следващото повторение. След последното закачи куките и провери дали лостът е закрепен, преди да излезеш.
Чести грешки
Използване на пейка, която се плъзга
Подвижната опора променя положението ти под лоста с фиксиран път. Стабилизирай пейката преди началото.
Поставяне на лоста върху корема
Задръж лоста с подложката в сгъвката на таза, така че товарът да лежи върху таза.
Търсене на още височина с извиване на гърба
Завърши повторението, когато тазът достигне линията на торса. Допълнителното извиване добавя движение в гърба.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основно упражнение за седалището или след останалите движения за долната част на тялото.
Упражни освобождаването и повторното закачане с лек лост. Записвай една и съща машина, положение на пейката и начин на отчитане на тежестта във всяка тренировка, защото началното съпротивление на лостовете на Смит машините може да е различно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus maximus разгъва бедрото в тазобедрената става, докато повдигаш лоста.
Варианти
- Хип тръст с щангаСвободен лост лежи напречно върху таза, докато горната част на гърба е опряна на пейка.
- Изпълнявай хип тръст с дъмбел върху таза и горната част на гърба върху пейката.Използва дъмбел напречно върху таза вместо лост с водачи.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при хип тръст на Смит машина?
Основната цел е gluteus maximus. Той разгъва тазобедрените стави, за да повдигне лоста.
Къде да поставя пейката?
Постави я така, че горната част на гърба да остава опряна, а лостът да лежи върху сгъвката на таза. Провери цялото движение с лек лост и закрепи пейката срещу плъзгане.
Мога ли да използвам Смит машина с наклонени водачи?
Провери пътя на лоста с лека тежест и нагласи пейката така, че лостът да остава удобно върху таза през цялото повторение. Следвай указанията на машината. Използвай друга подредба, ако не можеш удобно да освобождаваш и закрепваш лоста.
Колко високо да повдигам таза?
Спри, когато торсът и бедрата са приблизително в хоризонтална линия. Задръж ребрата надолу, вместо да извиваш гърба, за да повдигнеш по-високо.
Източници
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/