Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Машина за хип тръст“

С подложка за щанга можеш да изпълняваш хип тръст на пейка със свободна щанга или лост на Смит машина. Глутеус мостът на пода предлага разгъване в тазобедрените стави със собствено тегло, когато нямаш пейка или оборудване за вариант с тежест.

Оригиналът използва подложката върху таза, опората за гърба и предпазния механизъм на машината. Свободният и направляваният лост изискват отделна пейка, подложка и сигурно начало и завършване; мостът на пода променя опората, обхвата и тежестта.

Анатомична илюстрация на машина за хип тръст в долната и горната позиция, с оцветени седалищни мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две анатомични илюстрации в страничен изглед на жена, която изпълнява хип тръст с щанга, на бял фон. В лявото изображение горната част на гърба ѝ е върху хоризонтална пейка, коленете са свити, тазът е ниско пред пейката, а тя придържа щанга с дебела мека подложка върху таза. В дясното изображение е повдигнала щангата, докато торсът и бедрата ѝ са почти хоризонтални. Двете стъпала са изцяло на пода, а тя продължава да придържа лоста на място. Червеното оцветяване покрива седалището и големи области по задната, вътрешната и предната страна на двете бедра, съответстващи на областите на седалищните мускули, задните бедрени мускули, привеждащите мускули на бедрото и quadriceps.

    Подобно движение

    Хип тръст с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Подложка за щанга върху таза

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с тежест и опора за горната част на гърба.
    Какво се променя
    Закрепи хоризонталната пейка и постави свободна щанга с подложка в сгъвката на таза. Контролираш щангата вместо лостов механизъм на машина; следвай указанията за подготовка и спусни дисковете на пода, преди да я пуснеш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации на жена, изпълняваща хип тръст на Смит машина с горна част на гърба върху пейка. Вляво тазът е спуснат, вдясно — повдигнат, а седалището и краката са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Опри горната част на гърба на отделна пейка и повдигай с таза лоста на Смит машина, поставен върху таза, по фиксираните водачи, с двете стъпала на пода.

    Необходимо оборудване: Смит машина + Хоризонтална пейка + Подложка за щанга върху таза

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с опора на пейка и направляван лост.
    Какво се променя
    Закрепи пейката напречно в Смит машината, сложи подложка на лоста и нагласи ограничителите и куките за планирания обхват. Водачите на лоста заменят лостовия механизъм за таза и предпазния механизъм на специалната машина.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на глутеус мост със собствено тегло, показан в легнало положение и с повдигнат таз. Седалищната област е оцветена.

    Подобно движение

    Глутеус мост

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с опора на двете стъпала, без допълнителна тежест.
    Какво се променя
    Легни с рамене на пода и двете стъпала опрени. Подът заменя опората на машината за горната част на гърба, а собственото тегло заменя съпротивлението ѝ; не пренасяй тежестта от машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения