От лег на хоризонтална пейка спускай щангата към горната част на гърдите или основата на гърлото, като свиваш лактите и ги движиш леко напред; спирай преди допир и разгъвай лактите, за да върнеш щангата нагоре.
Какво представлява избутването от лег със спускане към горната част на гърдите и лакти леко напред?
Това упражнение за трицепс с щанга съчетава изтласкване от лег с тесен хват и разгъване за трицепс от лег с лост. От изпънати ръце над раменете оставяш лактите да се сгънат и изнесат леко напред, докато лостът се движи към горната част на гърдите, след което разгъваш лактите, за да го върнеш нагоре.
Как се изпълнява избутването от лег със спускане към горната част на гърдите и лакти леко напред?
Подготовка
- Легни на хоризонтална пейка с очи под лоста, стъпала стабилно на пода и лопатки в зададената позиция върху пейката.
- Хвани лоста приблизително на ширината на раменете, свали го от стойката с изпънати ръце и го задръж над горната част на гърдите или раменете.
Изпълнение
- Сгъвай лактите и ги остави да се движат леко напред, докато лостът се спуска към горната част на гърдите или основата на гърлото.
- Спри, преди лостът да те докосне или раменете да се завъртят напред; дръж китките над предмишниците.
- Разгъни лактите, за да върнеш лоста в началната позиция, и го постави сигурно на стойката след последното повторение.
Чести грешки
Превръщане в изтласкване от лег с тесен хват
Прибирането на лактите към ребрата и спускането към долната част на гърдите правят избутването от раменете водещо. Остави лактите да се движат напред и задръж лоста по-високо.
Превръщане в разгъване за трицепс от лег с лост към челото
Напълно неподвижните мишници насочват лоста към челото и променят упражнението. При описаното тук движение мишниците могат да се местят, докато лактите се сгъват.
Избиране на тежест като за състезателно изтласкване от лег
Късата траектория с преобладаващо движение в лактите оставя по-малко възможност за грешка при загуба на контрол. Започни с лека тежест и я увеличавай само докато лостът спира всеки път над горната част на гърдите.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след основното изтласкване от лег или като първо упражнение пряко за трицепс, когато искаш избутване, което позволява повече тежест от повечето разгъвания.
Използвай го като контролирано допълващо упражнение, вместо като вариант на изтласкване от лег с максимално усилие. Партньор за помощ или предпазни ограничители са полезни, защото долната позиция е близо до врата и горната част на гърдите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трицепсите разгъват лактите. Гръдните мускули и предната част на делтовидния мускул помагат, докато мишниците се движат достатъчно, за да насочват лоста към горната част на гърдите.
Варианти
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хватСпуска лоста към гърдите с повече движение в раменете и по-обичайна траектория на избутване.
- Разгъвай лактите от лег, като спускаш лоста към челото или зад главата.Държи мишниците по-неподвижни и спуска лоста към челото или зад главата.
- Изпълнявай същото спускане към горната част на гърдите или основата на гърлото и разгъване в лактите с лоста на Смит машина, като съобразиш положението на пейката с фиксираната му траектория. — Използва фиксирани водачи, така че позицията на пейката определя траекторията на лоста.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това избутване от лег с лакти леко напред?
Основно трицепсите. Pectoralis major и предната част на делтовидния мускул помагат, докато мишниците се местят по време на повторението.
Накъде да спускам лоста при това избутване от лег?
Спускай го към горната част на гърдите или основата на гърлото и спирай контролирано преди допир. Той не трябва да отива към долната част на гърдите като при изтласкване от лег, нито към челото като при разгъване за трицепс от лег с лост.
Това изтласкване от лег ли е, или разгъване за трицепс от лег с лост?
Съчетава двете. Лактите се сгъват като при разгъване за трицепс от лег с лост, а мишниците се движат достатъчно, за да насочват лоста към горната част на гърдите.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/