Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на разгъването с щанга към гърдите от лег

Разгъването за трицепс от лег и разгъването на скрипец предлагат други начини за разгъване в лактите. Изтласкването на щанга от лег с тесен хват е по-общ вариант с многоставно избутване.

При първоначалното упражнение сгъваш лактите и ги движиш леко напред, докато щангата се приближава към горната част на гърдите, като спираш преди допир. Тези варианти променят движението на мишниците, крайната точка на лоста или усилието при избутването; не използвай направо тежестта от първоначалното упражнение.

Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж върху хоризонтална пейка, който спуска щанга към горната част на гърдите и я избутва обратно, с подчертани трицепси.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на разгъване за трицепс с щанга от лег в два кадъра един до друг. Мъж лежи по гръб на хоризонтална пейка, поставена в стойка за щанга с вертикални опори, със стъпала плътно на пода, и държи натоварена щанга с тесен надхват. В левия кадър лактите са свити, лостът е спуснат към челото, а мишниците са наклонени назад над главата. В десния ръцете са изпънати над гърдите. Кожата е премахната, за да се виждат мускулите, и в двата кадъра трицепсът по задната част на всяка мишница е оцветен в червено, а всичко останало е сиво.

    Подобно движение

    Разгъване за трицепс

    Необходимо оборудване: Крив лост и дискове + Хоризонтална пейка или Щанга и дискове + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва упражнението с разгъване в лактите от лег.
    Какво се променя
    В писмените указания мишниците са под ъгъл към главата и остават неподвижни, докато лостът се спуска зад нея. Това се различава от движещите се лакти и траекторията към горната част на гърдите при първоначалното упражнение.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на трицепсово разгъване на скрипец в две позиции една до друга на бял фон. Фигура с показана мускулна анатомия и шорти стои с лице към станция със скрипец, гледана от лявата ѝ страна. Държи черен извит под ъгъл лост с надхват, закачен за кабел от макара в горната част на станцията. Вляво лактите са свити повече от прав ъгъл, лостът е на височината на гърдите, а пакетът тежести е долу. Вдясно лактите са изпънати, лостът е ниско пред бедрата, а тежестите са повдигнати. И в двете позиции мишницата остава спусната до тялото, а задната част на близката мишница е оцветена в червено от рамото до лакътя — трицепсът.

    Подобно движение

    Трицепсово разгъване на скрипец

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Въже за скрипец или Регулируем скрипец, поставен горе + Къс лост за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в лактите срещу външно съпротивление.
    Какво се променя
    Застани с лице към горен скрипец с мишници до ребрата. Ръководството допуска въже или лост с надхват; на илюстрацията е лостът. Това заменя траекторията на лоста от лег и леко движещите се лакти.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации на мъж, който изтласква щанга от хоризонтална пейка с тесен хват, на бял фон. Вляво натовареният лост е спуснат до долната част на гърдите, а лактите са свити близо до торса. Вдясно лостът е над гърдите с изпънати ръце. Дланите са разположени приблизително на ширината на раменете, видимо по-близо една до друга, отколкото при стандартно изтласкване с широк хват. Червеното оцветяване е най-силно върху трицепсите отзад на мишниците, с допълнително оцветяване върху гърдите и предната част на раменете. И в двете позиции зад лоста се вижда стойка за пейката. Стъпалата и краката се виждат, но положението им не е достатъчно ясно, за да показва стандартна позиция със стабилно стъпили ходила.

    Различно движение

    Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Предлага многоставно избутване със свободна щанга с тесен хват.
    Какво се променя
    Спусни до лек допир с гърдите и избутай обратно нагоре с участие на раменете. Използвай подходящи предпазни опори на стойката; допирът с гърдите и цялата траектория на избутване се различават от първоначалното упражнение.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения