Бедрено сгъване от седеж
Какво е бедрено сгъване от седеж?
Бедреното сгъване от седеж е упражнение на машина, при което сгъваш коленете срещу съпротивление, докато тазобедрените стави остават сгънати, а бедрата са фиксирани. То изолира задните бедрени мускули и дава на варианта от седеж собствена повторяема настройка и отделна тренировъчна история.
Как се изпълнява бедрено сгъване от седеж?
Подготовка
- Настрой облегалката така, че коленете да съвпадат с оста на въртене на машината, после постави цилиндричната подложка зад подбедриците непосредствено над петите.
- Облегни гърба на подложката, фиксирай ограничителя за бедрата над коленете и хвани ръкохватките.
Изпълнение
- Започни с почти изпънати крака, без да насилваш коленете в заключена позиция.
- Свий коленете, за да придвижиш подложката зад подбедриците надолу и назад дотам, докъдето тазът и бедрата остават върху опорните подложки.
- Върни подложката бавно до удължено положение на задните бедрени мускули и повтори, без да оставяш тежестите на машината да се стоварват една върху друга.
Чести грешки
Коленете не съвпадат с оста на въртене на машината
Премести седалката преди серията, за да се върти лостът около същата точка като коляното, вместо да дърпа ставата напречно спрямо подложката.
Повдигане на таза
Намали тежестта или обхвата, ако бедрата се отделят от седалката, за да завършиш сгъването.
Отпускане на тежестта при връщането
Контролираното връщане запазва настройката стабилна и позволява сравнение между повторенията.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за пряка работа на задните бедрени мускули след многоставни упражнения за долната част на тялото или като основно упражнение със сгъване на коляното в тренировката.
Записвай настройките на седалката и подложката зад подбедриците, за да остава обхватът сравним между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Машината от седеж тренира задните бедрени мускули чрез съпротивление срещу сгъването на коленете, докато тазобедрените стави остават сгънати.
Варианти
- Бедрено сгъване от легИзползва пейка за лег по корем с разгънати тазобедрени стави вместо седеж със сгънати тазобедрени стави.
- На машината за бедрено сгъване от седеж сгъвай коляното на единия крак. — Използва същата машина с по една страна наведнъж.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бедрено сгъване от седеж?
Главно задните бедрени мускули, които сгъват коляното срещу съпротивлението на машината.
Къде да поставя подложката зад подбедриците?
Постави я ниско по задната част на подбедриците, непосредствено над петите, без да притиска ахилесовото сухожилие.
Трябва ли коленете да се изпъват напълно?
Връщай до почти изпънато положение, което удължава задните бедрени мускули, без да насилваш коленете в заключена позиция или да губиш контакт с подложките.
Едно и също ли са бедреното сгъване от седеж и от лег?
И двете тренират сгъване на коляното, но при седеж тазобедрените стави остават сгънати, а при лег са по-близо до разгънато положение. Много хора записват двете машини отделно.