Сгъване с един крак от стоеж
Какво представлява сгъването с един крак от стоеж?
При сгъването с един крак от стоеж сгъваш едното коляно срещу валяк на машина или съпротивлението на скрипец, докато другият крак поддържа тялото. Упражнението тренира задните бедрени мускули поотделно от всяка страна, а gastrocnemius подпомага сгъването на коляното.
Как се изпълнява сгъване с един крак от стоеж?
Подготовка
- Постави валяка точно над петата или свържи долен скрипец с глезена на работещия крак. Ако машината има ос на въртене, подравни коляното на работещия крак с нея.
- Застани изправено върху другия крак, хвани опората и дръж бедрата едно до друго, преди да започнеш.
Изпълнение
- Свий коляното на работещия крак, за да повдигнеш петата, без да движиш бедрото напред и без да извиваш кръста.
- Спри в най-високата позиция, при която тазът и опорният крак остават неподвижни.
- Спусни контролирано, докато работещият крак е почти изпънат, и завърши серията, преди да смениш страната.
Чести грешки
Залюляване на работещото бедро напред
Намали тежестта и дръж коленете едно до друго, за да идва повторението от сгъването в коляното.
Извиване на кръста за завършване на сгъването
Стегни торса и спри по-рано, ако кръстът се раздвижва, преди петата да се повдигне още.
Рязко отпускане при връщането
Спускай плавно до почти изпънат крак, за да започва всяко повторение от една и съща контролирана позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за поотделно натоварване на задните бедрени мускули от всяка страна след многоставните упражнения за долната част на тялото или заедно с други упражнения със сгъване на коленете.
Запазвай еднакви опора, настройка на валяка или скрипеца и обхват от двете страни.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули сгъват коляното на работещия крак, а gastrocnemius помага. От стоеж се тренира по един крак.
Варианти
- От стоеж сгъвай едното коляно с каишка около глезена, свързана с долен скрипец, вместо срещу валяка на машината. — Използват се долен скрипец и каишка около глезена вместо валяк на машина.
Статии
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъване с един крак от стоеж?
Натоварват се основно задните бедрени мускули, които сгъват коляното. Gastrocnemius също подпомага сгъването на коляното.
Къде да поставя валяка?
Постави го ниско отзад върху подбедрицата, точно над петата, без да притиска директно ахилесовото сухожилие.
Трябва ли бедрото на работещия крак да се движи?
Дръж бедрата едно до друго, а таза — неподвижен. Спри сгъването, преди бедрото на работещия крак да се залюлее напред или кръстът да се извие.
Може ли да използвам скрипец?
Да. Долен скрипец с каишка около глезена запазва същото сгъване на едното коляно от стоеж, макар че траекторията на съпротивлението се усеща различно от валяка на машина.