Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на пек-дека

Флайсът с дъмбели и кросоувърът запазват широкото дъгообразно движение за гърди. Избутването на машина за гръдни мускули е по-общ многоставен вариант с избутване.

Първоначалното упражнение се изпълнява от седеж с предмишниците върху подложки. Сравни как поддържаш свободните тежести, посоката на кабелите и дали лактите запазват почти един и същ ъгъл, или се сгъват и разгъват при избутване.

Анатомична илюстрация на пек-дек от седеж преди и след събирането на подложките за ръцете, с оцветени гърди.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на флайс с дъмбели на хоризонтална пейка в две позиции на бял фон. Вляво мъж лежи на хоризонтална пейка със стъпала на пода и дъмбел във всяка ръка. Ръцете му са широко разтворени на нивото на гърдите с малка сгъвка в двата лакътя и длани навътре. Вдясно същият мъж е събрал дъмбелите над гърдите, като е запазил леката сгъвка в лактите. Pectoralis major е оцветен в яркочервено и в двете позиции. По-слабо оцветяване има и върху предната част на раменете, бицепсите и части от предмишниците.

    Подобно движение

    Флайс с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва флайса за гърди с леко и почти непроменено сгъване в лактите.
    Какво се променя
    Лягаш на хоризонтална пейка и поддържаш отделни тежести, вместо да притискаш предмишниците към подложките на машината. Използвай тежест и обхват в долната част на движението, които контролираш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на кросоувър от стоеж, една до друга. Мускулеста фигура стои в разкрач с единия крак напред, предното стъпало изцяло опряно и задната пета повдигната, с изправен торс и ръкохватка във всяка ръка. Самата машина не е нарисувана: всеки кабел отива нагоре и встрани извън кадъра, така че двата горни скрипеца се подразбират, но не са показани. Няма колона или пакет тежести в картинката. Вляво ръцете са широко разтворени на височината на раменете с опънати кабели и леко свити лакти. Вдясно ръцете са преминали надолу и напред по широка дъга и двете ръкохватки се събират пред таза, при непроменена сгъвка в лактите. Гърдите са оцветени в червено и в двете позиции по целия гръден мускул, а не само в горната или долната част. Останалото тяло е нарисувано в сиво.

    Подобно движение

    Кросоувър затваряне за гърди на скрипец

    Необходимо оборудване: Два регулируеми скрипеца, поставени горе + Две единични ръкохватки за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва широкото дъгообразно движение срещу съпротивлението на кабели.
    Какво се променя
    В ръководството към тази алтернатива стоиш между два горни скрипеца и придвижваш ръкохватките по дъга към таза. Нужни са и двата скрипеца, и ръкохватките; няма подложка за гърба или опора за предмишниците.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

    Различно движение

    Избутване на машина за гръдни мускули

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди

    Защо е подходящо
    Може да замени упражнение за гърди в по-общ смисъл на машина с опора за тялото.
    Какво се променя
    При избутването лактите се сгъват и разгъват, вместо да запазват ъгъла си както при флайса. Добавя се разгъване в лактите срещу съпротивление и упражнението не възпроизвежда изолиращото упражнение за гърди.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения