Бягане
Какво е бягане?
Бягането е повтарящ се начин на придвижване, при който всеки крак редува опора на тялото и мах напред, с кратка фаза, в която нито едно стъпало не е на земята. Тазът, бедрата и прасците създават и контролират крачката, докато корпусът остава стабилен, а ръцете уравновесяват краката. Бягането може да служи за много видове тренировки, затова структурата на сесията се определя от плана на бегача, а не от една универсална препоръка.
Как се бяга?
Подготовка
- Избери свободен маршрут или открито място с достатъчно пространство за безопасно придвижване и спиране.
- Застани с изправено тяло, гледай напред и остави свитите ръце удобно отстрани на тялото.
Изпълнение
- Премини в бягане, като редуваш крачките и поставяш всяко стъпало под тялото, вместо да го изнасяш далеч напред.
- Остави ръцете да се движат естествено срещуположно на краката, с отпуснати рамене и длани.
- Дръж торса изправен, докато продължаваш, след което премини към ходене, преди да спреш.
Чести грешки
Изнасяне на всяко стъпало далеч напред
Прекомерното протягане прави всяко приземяване по-трудно за контролиране. Остави крака да премине напред и постави стъпалото по-близо под тялото.
Прегъване напред от кръста
Прегъването от кръста стеснява мястото за маха на крака и променя стойката от крачка на крачка. Дръж корпуса изправен, без да повдигаш гърдите насила.
Стискане на юмруците и повдигане на раменете
Излишното напрежение в дланите и раменете не помага на краката да се движат. Дръж дланите отпуснати и остави лактите да се движат удобно покрай тялото.
Насилствено налагане на един начин на стъпване
Бегачите естествено контактуват със земята по различни начини. Не изкривявай крачката, за да стъпваш на определена част от стъпалото; стреми се към тих, контролиран контакт под тялото.
Къде да го включиш в тренировката
Включвай бягането там, където е предвидено в настоящата ти тренировъчна програма.
Тук е описано движението, без да се задава универсална тренировка. Структурата на сесията зависи от причината да бягаш и от изискванията на останалата част от програмата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Бягането е придвижване с участието на цялото тяло, а не вдигане, което изолира един мускул. Четириглавите, седалищните мускули и прасците поддържат и придвижват тялото при контакта със земята, докато задните бедрени мускули и сгъвачите в тазобедрената става помагат за контрола и връщането на крака при маха. Коремните мускули и разгъвачите на гръбначния стълб удържат корпуса, докато краката и ръцете се редуват. Групите са изброени според ролята им, без да се подреждат по извършената работа.
Какво правят трениращите на практика
Около 12% от редовните потребители на RepCount са записвали точно вграденото упражнение за бягане, но то присъства в под 1% от тренировките. Когато е включено, бегачите правят около един или два записа в сесия с приблизително пет упражнения. Изтласкване от лег присъства в около 10% от тези сесии, придърпване на скрипец — в 9%, бедрено разгъване и клекове — в 8%, а разтваряне на ръцете встрани с дъмбели — в 8%. Това описва какво е записано заедно с бягането; не показва защо то е било включено.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с бягане, които включват и съответното упражнение.
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за бягането
Изследванията за бягането помагат да разграничим познатите съвети от действително измереното. Два полезни примера са енергийният разход за изминаване на дадено разстояние и промените, когато бегачи упражняват по-висока честота на крачките.
Бягането обикновено изразходва повече енергия от обикновеното ходене на едно и също разстояние, но сравнението се променя при много бързо ходене. Промяна в честотата на крачките може да се усвои, без това да установява подобрени резултати или предотвратяване на травми.
Изразходва ли бягането повече енергия от ходенето на същото разстояние?
Изследване с двадесет и четирима възрастни сравнява ходене и бягане на 1.6 километра. Бягането изразходва повече енергия на бягащата пътека, а подгрупата, изследвана на писта, показва същата посока на резултата. Скоростта на бягане е двойно по-висока от тази на ходене, така че сравнението е за едно и също разстояние, а не за еднакво време или скорост.
Това правило има съществено ограничение. В друго изследване петнадесет жени ходят и бягат леко с еднакви скорости на бягаща пътека. При по-високите скорости много бързото ходене изисква повече енергия от лекото бягане. Нито едно изследване не дава фиксиран брой калории за всеки човек и не доказва, че бягането води до по-голяма дългосрочна загуба на тегло.
Може ли упражняването на по-висока честота на крачките да промени бягането?
В малко рандомизирано изследване начинаещи и любители бегачи упражняват бягане с метроном, настроен малко над обичайната им честота на крачките. След две седмици тренировъчната група бяга с по-висока честота при тест на писта без метроном.
Изследването не открива ясни разлики в изминатото разстояние, пулса, усещаното усилие или другите измерени характеристики на крачката. То показва, че честотата може да се промени след упражняване; не установява универсална идеална честота, по-добри състезателни резултати или по-малко травми.
Какво е проверено в изследването?
Тридесет и трима бегачи завършват изследването. Интервенцията съчетава едно занимание с инструкции и самостоятелно упражняване; сравнителната група запазва обичайната си програма. Тъй като упражняването и инструкциите са съчетани, изследването не изолира ефекта на самия метроном. Тестът се провежда на закрита писта, а не на бягаща пътека.
Варианти
- Бягане по променлив терен без настилка — Изпълнява се по променлив терен без настилка, така че изборът къде да стъпиш и откъде да минеш става част от задачата.
- Бягане по равна измерена овална писта — Използва равна измерена овална писта с предвидима настилка.
- Бягане по наклон нагоре или надолу — Използва изкачващ се или спускащ се терен, който променя механиката и изискванията към мускулите при всяка крачка.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бягане?
При бягане участва цялата долна част на тялото. Четириглавите, седалищните мускули и прасците поддържат и придвижват тялото при контакт със земята; задните бедрени мускули и сгъвачите в тазобедрената става контролират и връщат крака, а коремните мускули и разгъвачите на гръбначния стълб стабилизират корпуса. Мускулите участват в различни моменти, затова списъкът не е класация.
Как изглежда добрата техника на бягане?
Характерната крачка включва изправен торс, отпуснати рамене, ръце, които се редуват с краката, и връщане на всяко стъпало под тялото. Няма една форма на тялото, която всеки бегач трябва да копира, затова използвай тези общи ориентири, без да налагаш еднаква крачка.
На пета или на предната част на стъпалото да се приземявам?
Не налагай един универсален начин на стъпване. Бегачите естествено стъпват на пета, средна или предна част на стъпалото, а един и същ човек може да променя контакта според настилката или ситуацията. Поддържай контролиран контакт близо под тялото, вместо да се протягаш за определено приземяване.
Какво да правят ръцете ми при бягане?
Дръж лактите удобно свити и остави всяка ръка да се движи срещу изнесения напред крак. Отпусни дланите и раменете. Ръцете основно уравновесяват движението на краката, вместо да придвижват тялото.
Може ли една и съща техника на бягане да служи за различни тренировъчни цели?
Да. Основното редуване на краката не се променя, когато бягането служи за загрявка, отпускане след тренировка, общо кардио или подготовка за състезание. Променя се планът на сесията, който това ръководство за движението умишлено не предписва.
По какво бягането навън се различава от бягането на пътека?
Основният начин на придвижване е същият, но навън се движиш по земята и се съобразяваш с маршрута, настилката и времето. На бягаща пътека движещата се лента определя повърхността под теб, а управлението на машината е част от подготовката.
Често ли присъства бягането в тренировките с RepCount?
Около 12% от редовните потребители на RepCount са записвали точно вграденото упражнение за бягане и то присъства в под 1% от тренировките. Когато е включено, обикновено има един или два записа в сесия с около пет упражнения. Създадените от потребителите упражнения за бягане са изключени, затова числата описват това вградено име, а не цялото бягане, записвано от потребителите.
Източници
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/