Седни изправено на пейка и сгъвай ръцете с по един дъмбел, като завършваш с длани нагоре.
Нарича се още Seated dumbbell curl.
Какво представлява сгъването с дъмбели от изправен седеж?
При това бицепсово сгъване с длани нагоре седиш изправено на пейка. Седежът намалява възможността да залюляваш торса, докато biceps brachii, brachialis и brachioradialis сгъват лактите.
Как да сгъваш ръцете с дъмбели от седеж?
Подготовка
- Седни изправено на пейка със стъпала опрени на пода и по един дъмбел във всяка ръка отстрани на бедрата.
- Остави ръцете да висят почти изпънати, дръж китките прави и обърни дланите напред или започни да ги завърташ с началото на сгъването.
Изпълнение
- Вдигни дъмбелите към раменете чрез сгъване на лактите, като завършваш с длани нагоре.
- Дръж мишниците близо до тялото и спри, преди да се наклониш назад или да повдигнеш раменете.
- Спусни контролирано към началната позиция с по-изпънати ръце, след което повтори с двете заедно или с по една ръка.
Чести грешки
Накланяне назад за вдигане на дъмбелите
Използвай по-лека тежест, така че торсът да остава в една и съща позиция от началото до края.
Прегъване на китките назад
Дръж всяка китка в една линия с предмишницата през цялото сгъване.
Прекалено ранно спиране на връщането
Спускай контролирано до почти изпъната ръка, така че всяко повторение да използва еднакъв обхват.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след многоставни дърпащи упражнения или заедно с други изолиращи упражнения за ръце.
Избери тежест, с която торсът, китките и раменете остават неподвижни през целия обхват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Сгъването с длани нагоре поставя акцента върху бицепсите, докато brachialis и brachioradialis също сгъват лакътя.
Варианти
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седежИзползваш наклонена пейка, като мишниците висят зад торса.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъването с дъмбели от седеж?
Главно biceps brachii, а brachialis и brachioradialis помагат при сгъването на лакътя.
Различава ли се сгъването от седеж от това от стоеж?
Действието при сгъването е същото, но седежът премахва по-голямата част от възможността за тласък с краката и залюляване на торса и обикновено се разглежда като отделен начин на изпълнение.
Трябва ли да редувам ръцете?
Можеш и да редуваш ръцете, и да ги сгъваш заедно. И в двата случая запазвай еднакви седеж и завършване с длани нагоре.
Трябва ли да завъртам дъмбелите?
Можеш да започнеш с длани една към друга и да ги завърташ нагоре при сгъването или да започнеш с длани нагоре, ако е удобно. За показаното тук движение завършвай с длани нагоре.