Седни изправено на пейка и изпълнявай чуково сгъване с по един дъмбел във всяка ръка и длани една към друга.
Какво представлява чуковото сгъване от седеж?
Чуковото сгъване от седеж се изпълнява на пейка с дъмбели и неутрален хват — длани една към друга и палци нагоре. Седежът силно ограничава възможността да люлееш торса, докато brachialis, brachioradialis и бицепсът сгъват лактите.
Как да изпълняваш чуково сгъване от седеж?
Подготовка
- Седни изправено на пейка с по един дъмбел във всяка ръка. Остави ръцете да висят край тялото, с длани навътре.
- Постави стъпалата на пода, стегни торса и дръж китките прави, с палци напред.
Изпълнение
- Сгъни лактите и повдигни дъмбелите към раменете, като мишниците остават край тялото.
- Спри в естествената горна позиция на сгъването, без да свиваш китките или да се накланяш назад.
- Спусни контролирано до изпънати ръце, после повтори едновременно с двете ръце или с една по една.
Чести грешки
Накланяне назад в началото на повторението
Използвай по-малка тежест и запази една и съща позиция на торса при седеж през цялата серия.
Завъртане към сгъване с длани нагоре
Дръж палците нагоре, за да запазиш неутралния хват през цялото повторение.
Свиване на китките
Дръж всяка китка на една линия с предмишницата, вместо да повдигаш дъмбела чрез свиване на китката.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай след многоставни дърпащи упражнения или с други изолиращи упражнения за ръце.
Пейката ограничава засилването, затова избери тежест, с която торсът и китките остават неподвижни през целия обхват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
И трите мускула, които сгъват лакътя, работят при сгъване с неутрален хват. Седежът силно ограничава люлеенето на торса, без да изолира един мускул.
Варианти
- От стоеж сгъвай двете ръце на долен скрипец с въже, като държиш по един край във всяка ръка с длани една към друга.Използва въже и съпротивление от скрипец вместо дъмбели.
- Седни на наклонена пейка с опора за гърба и сгъвай двата дъмбела с длани една към друга, като мишниците остават леко зад торса.Използва наклонена пейка, като мишниците висят зад торса.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва чуковото сгъване от седеж?
Натоварва brachialis, brachioradialis и biceps brachii — трите мускула, които сгъват лакътя.
Различава ли се чуковото сгъване от седеж от това от стоеж?
Хватът и движението в лакътя са същите, но седежът намалява възможността за люлеене на торса и обикновено се записва като отделен вариант.
Трябва ли да сгъвам двата дъмбела едновременно?
Можеш да ги сгъваш едновременно или да редуваш ръцете. Запази неутралния хват и еднаквата позиция на тялото при седеж, който и начин да избереш.
Трябва ли ръцете да се изпъват в долната позиция?
Спускай контролирано до изпънати ръце, без раменете да се накланят напред или дъмбелите да изкривяват китките.