Седни на наклонена пейка с опора за гърба и сгъвай двата дъмбела с длани една към друга, като мишниците остават леко зад торса.
Какво представлява чуковото сгъване от наклонен седеж?
Чуковото сгъване от наклонен седеж е сгъване с дъмбели с неутрален хват, при което гърбът е облегнат на наклонена пейка. Пейката задържа торса назад и позволява на мишниците да висят зад него, докато brachialis, brachioradialis и бицепсите сгъват лактите.
Как се изпълнява чуково сгъване от наклонен седеж?
Подготовка
- Нагласи пейката с умерен наклон и се облегни назад с по един дъмбел във всяка ръка.
- Остави ръцете да висят изпънати зад линията на торса, с длани навътре и палци напред.
- Опри стъпалата, задръж раменете върху пейката и дръж китките прави.
Изпълнение
- Свий лактите, за да повдигнеш дъмбелите към раменете, докато мишниците остават да висят на място.
- Спри в естествената горна позиция на сгъването, без да изнасяш лактите напред или да сгъваш китките.
- Спусни контролирано до изпънати ръце, после повтори едновременно с двете ръце или последователно.
Чести грешки
Изнасяне на лактите напред
Намали тежестта и задръж мишниците да висят зад торса, вместо да превръщаш горната част на повторението в движение от раменете.
Завъртане на дланите нагоре при сгъването
Задръж палците нагоре, за да остане хватът неутрален през цялото повторение.
Отделяне на раменете от пейката
Задръж горната част на гърба опряна, за да запазиш същия наклон от първото до последното повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след многоставни дърпащи упражнения или заедно с други изолиращи упражнения за ръце.
Избери тежест, с която мишниците остават зад торса, а раменете — върху пейката през целия обхват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
При сгъване с неутрален хват работят и трите мускула, които сгъват лакътя. Наклонената пейка задържа торса назад и поставя мишниците зад него в началото, без да изолира един мускул.
Варианти
- Седни изправено на пейка и изпълнявай чуково сгъване с по един дъмбел във всяка ръка и длани една към друга.Използва пейка с изправена облегалка, така че мишниците висят отстрани на торса, а не зад него.
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седежИзползва хват с длани нагоре вместо неутрално положение на ръцете.
- От стоеж сгъвай двете ръце на долен скрипец с въже, като държиш по един край във всяка ръка с длани една към друга.Използва въже и съпротивление от скрипец вместо дъмбели и наклонена пейка.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при чуковото сгъване от наклонен седеж?
То натоварва brachialis, brachioradialis и biceps brachii — трите мускула, които сгъват лакътя.
По какво се различава от чуковото сгъване от стоеж?
Хватът и движението в лакътя са същите, но наклонената пейка задържа торса назад и поставя мишниците зад него в долната позиция.
Какъв наклон на пейката да използвам?
Използвай умерен наклон, който поддържа гърба и позволява на ръцете да висят свободно зад торса. При много изправена облегалка подготовката се доближава до чуково сгъване от седеж.
Да сгъвам ли двата дъмбела едновременно?
Можеш да ги сгъваш едновременно или да редуваш ръцете. При всеки от двата начина запазвай неутралния хват и същото облегнато положение.
Трябва ли ръцете да се изпъват долу?
Спускай контролирано до изпънати ръце, без да допускаш раменете да се изнасят напред или дъмбелите да отклоняват китките.