Греби на долен скрипец от седеж с едната ръка.
Нарича се още single arm cable row, one-arm cable row, single-arm seated cable row, one arm seated cable row.
Какво представлява гребането на долен скрипец с едната ръка?
При това хоризонтално придърпване от седеж работиш последователно с всяка ръка на долен скрипец. Натоварват се широкият гръбен мускул и горната част на гърба, а лопатката от работещата страна може да се движи напред и назад в собствения си обхват.
Как да гребеш на долен скрипец с едната ръка
Подготовка
- Закачи единична ръкохватка на долен скрипец, седни с лице към блока с тежести и стъпи стабилно с двата крака, като оставиш коленете леко свити.
- Хвани ръкохватката с едната ръка, изправи торса и го стегни. Остави работещата ръка да се изпъне и лопатката да се придвижи напред, без кръстът да се отпуска и прегъва.
Изпълнение
- Движи лакътя назад към тялото и придърпай ръкохватката до долните ребра.
- Позволи малко контролирано завъртане към работещата страна, ако то следва лопатката, но не отмятай торса назад, за да започнеш повторението.
- Върни бавно, като оставиш ръката да се изпъне и лопатката да се придвижи напред. Завърши серията, след което повтори от другата страна.
Чести грешки
Накланяне назад, за да преместиш ръкохватката
Засилката от торса замества началото на придърпването. Запази положението на седеж и допускай само малкото завъртане, чиято посока можеш да обърнеш контролирано.
Задържане на лопатката неподвижно назад
Това премахва движението ѝ напред и назад. Оставяй я да се придвижва напред при изпъването на ръката, без да заобляш кръста.
Все по-голямо усукване при всяко тежко повторение
Серията постепенно се превръща в завъртане на торса, вместо в еднакво гребане при всяко повторение. Завършвай придърпването, когато лакътят достигне тялото и лопатката се е придвижила назад.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основно гребане с едната ръка или след придърпвания с двете ръце, когато всяка страна има нужда от еднаква траектория на скрипеца при всяко повторение.
Започвай с по-слабата страна и изпълнявай еднакъв брой повторения и еднакво контролирано протягане от двете страни. Запазвай настройката на скрипеца и разстоянието от него до седалката, когато записваш напредъка си.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба движат мишницата и лопатката от работещата страна, а мускулите, които сгъват лакътя, помагат при придърпването.
Варианти
- Придърпване на долен скрипецПридърпвай с двете ръце едновременно, обикновено с ръкохватка за тесен хват или прав лост.
- Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.Използва два дъмбела, а торсът остава неподвижен, опрян върху наклонена пейка.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребане на скрипец с едната ръка?
Натоварват се широкият гръбен мускул, средната и долната част на трапецовидния мускул, ромбоидните мускули и задната част на рамото от работещата страна. Мускулите, които сгъват лакътя, помагат.
Трябва ли да се завърташ при гребане на скрипец с едната ръка?
Малко контролирано завъртане може да следва движението на работещата лопатка, както е показано в илюстрацията към това ръководство. Не използвай рязко усукване или наклон назад, за да засилиш ръкохватката.
Трябва ли лопатката да се движи при гребане на скрипец?
Да. Оставяй я да се придвижва напред, когато ръката се изпъва, и назад при придърпването. Контролирай движението и не заобляй кръста, за да увеличаваш обхвата.
Къде трябва да завършва движението на ръкохватката?
Придърпай я до долните ребра, с лакът близо до тялото. Спри, преди рамото да се завърти напред или торсът да трябва да се наклони назад.
Източници
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/