Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на гребането на скрипец с една ръка

Гребането с дъмбел с опора на пейка запазва хоризонталното придърпване с една ръка. Гребането с дъмбели с опора за гърдите, придърпването на скрипец от седеж и гребането на машина предлагат варианти с двете ръце.

Първоначалното упражнение се изпълнява от седеж с лице към долен скрипец и допуска леко контролирано завъртане на торса. Тези варианти променят опората или използват двете ръце заедно; не изискват да копираш завъртането от варианта на скрипец.

Анатомична илюстрация на мъж, който гребе на скрипец с едната ръка от седеж и с контролирано завъртане на торса. Мускулите на гърба от работещата страна са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.

    Подобно движение

    Гребане с дъмбел

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с една ръка с опора за торса.
    Какво се променя
    В ръководството поставяш едната ръка и коляното на хоризонтална пейка и запазваш таза и раменете без завъртане. Изображението показва вариант с двете ръце от стоеж; следвай писмените указания за една ръка и тренирай всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с опора за торса.
    Какво се променя
    Двете ръце гребат заедно, докато гърдите остават върху наклонена пейка. Няма контролирано завъртане на торса; отделни дъмбели заменят единичната ръкохватка на скрипец от седеж.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Подобно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване на долен скрипец от седеж.
    Какво се променя
    При тесния неутрален хват държиш ръкохватката с двете ръце заедно, с длани една към друга, а торсът остава изправен. Това променя броенето за една ръка и допусканото завъртане; илюстрацията показва лост с тесен надхват с длани надолу вместо указаната ръкохватка за неутрален хват.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява гребане от седеж на машина с лостове. Горната и средната част на гърба са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане на машина

    Необходимо оборудване: Машина за гребане от седеж

    Защо е подходящо
    Предлага хоризонтално придърпване от седеж с направлявано съпротивление.
    Какво се променя
    Използвай двете ръкохватки на машината, настрой седалката и запази опората и контрола върху торса. Направляваните лостове заменят единичния долен скрипец; числото на машината не е пряко съответствие на тежестта на скрипеца.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения