Избутвай платформата на лег пресата само с единия крак.
Какво представлява избутването на лег преса с един крак?
Избутваш шейната на лег преса с наклон 45° само с единия крак. Работещият крак разгъва коляното и тазобедрената става, за да движи шейната. Това натоварва четириглавия бедрен мускул, седалищните и привеждащите мускули, докато седалката поддържа торса.
Как да изпълняваш лег преса с един крак?
Подготовка
- Нагласи седалката и предпазните ограничители така, че гърбът и тазът да остават подпрени в обхват, който можеш да контролираш.
- Постави едното стъпало плътно близо до средата на платформата, с коляно в същата посока като пръстите, а другият крак остава извън пътя на шейната.
Изпълнение
- Избутай шейната с работещия крак, освободи предпазните заключващи механизми и запази леко сгъване в коляното.
- Спускай контролирано до най-дълбоката позиция, в която тазът и целият гръб остават върху подложката.
- Натисни през цялото стъпало и се върни до почти изпънат крак, без да заключваш коляното със сила.
Чести грешки
Тазът се завърта и се отделя от подложката
Спирай спускането по-рано, така че тазът и кръстът да остават подпрени, вместо да насилваш допълнителна дълбочина.
Коляното се събира навътре или се завърта
Намали тежестта и дръж коляното в посоката на пръстите при избутването и връщането.
Поставяне на свободния крак върху шейната
Дръж неработещия крак извън пътя на шейната, за да не помага при движението на платформата и да не бъде захванат край нея.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай за едностранно избутване с долната част на тялото след клекове или избутвания с два крака, или като основно избутване, когато тренираш всяка страна поотделно.
Записвай настройката на седалката, позицията на стъпалото и тежестта за работещата страна, за да можеш да сравняваш сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Работещият крак разгъва коляното и тазобедрената става срещу съпротивлението на шейната. Точният принос на мускулите се променя според позицията на стъпалото, геометрията на машината и обхвата.
Варианти
- Седяща лег преса — Използва хоризонтална машина от седеж, обикновено с двата крака.
- Избутване на хоризонтална лег преса от седеж с един крак — Използва хоризонтална машина от седеж с един крак наведнъж.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва лег пресата с един крак?
Натоварва четириглавия бедрен мускул, седалищните и привеждащите мускули при разгъването на работещото коляно и тазобедрена става. Задните бедрени мускули помагат, а soleus помага да задържиш глезена спрямо платформата.
Къде да поставя стъпалото?
Започни близо до средата на платформата с цялото стъпало върху нея и коляно в посоката на пръстите. После коригирай само колкото е нужно, за да останеш в удобна позиция с опора.
Колко дълбоко да спускам?
Спускай само докато работещото стъпало остава върху платформата, а тазът и кръстът — върху подложката.
Същото ли е като обикновена лег преса?
Машината и движенията в ставите са същите, но единият крак движи цялата тежест. Затова трениращите обикновено го записват като отделно едностранно упражнение.