Клякай с направлявания лост на Смит машина върху предната част на раменете и с лакти напред, като държиш стъпалата изцяло на пода, сгъваш коленете и таза и се изправяш отново; ръцете насочват лоста към куките, а тежестта се носи от раменете.
Какво е преден клек на Смит машина?
При преден клек на Смит машина държиш водения лост върху предната част на раменете, докато сгъваш и разгъваш тазобедрените стави и коленете. Лактите остават напред, за да поддържат лоста отпред, а той се движи по релсите на машината. Упражнението натоварва четириглавия бедрен и седалищните мускули, с участие и на привеждачите на бедрото, мускулите в поясната област и прасците.
Как да изпълняваш преден клек на Смит машина?
Подготовка
- С ненатоварен лост го постави малко под нивото на раменете, а ограничителите — малко под контролираната ти дълбочина на клякане. Изпробвай как куките се освобождават и закачат, преди да добавиш тежест.
- Застани под лоста така, че да лежи върху предната част на раменете. Изнеси лактите напред и постави пръстите под лоста с хват малко извън ширината на раменете.
- Постави стъпалата приблизително на ширината на раменете, малко пред лоста, после се изправи и завърти лоста, за да го освободиш от куките.
Изпълнение
- Стегни торса и се спусни, като сгъваш коленете и тазобедрените стави заедно, с лакти напред и лост, поддържан върху раменете.
- Дръж петите и предната част на стъпалата на пода, остави коленете да следват посоката на пръстите и спри, преди лостът да се плъзне напред или торсът да се прегъне.
- Натисни в пода, за да се изправиш, като повдигаш гърдите и таза заедно, докато краката се разгънат и лостът е стабилен.
- След последното повторение се изправи, завърти лоста върху двете опори и отпусни плавно тежестта му върху тях, преди да се измъкнеш отдолу.
Чести грешки
Носене на лоста в ръцете
Остави раменете да поемат тежестта. Ръцете насочват лоста и управляват куките; ако китките го държат повдигнат, намали тежестта и намести отново опората отпред, преди да продължиш.
Насилване на чужда позиция на стъпалата
Намери стойка, която отговаря на релсите, чрез леки пробни повторения. Ако петите се повдигат или трябва да се накланяш към лоста, за да достигнеш долу, намести стъпалата или скъси обхвата, вместо да насилваш тази дълбочина.
Опит за излизане с лоста от стойката
Лостът остава прикрепен към машината. Освободи куките на място; няма излизане като със свободен лост. Отдалечаването от траекторията на релсите те извежда от необходимата за клека позиция.
Разчитане на куките без проверка
Упражни освобождаването и връщането на ненатоварен лост, включително с хвата за лост отпред. Постави ограничителите преди натоварването и усети как двете опори поемат тежестта, преди да напуснеш машината.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като клек в тренировка за долната част на тялото, докато можеш да запазваш еднакво положение на лоста отпред.
Води отделна тренировъчна история от предния клек със свободен лост и от клека на Смит с лост върху гърба. Записвай използваната машина и повтаряй същото положение на стъпалата и дълбочина, когато сравняваш тренировки. Прекрати серията, когато опората на лоста отпред започне да се нарушава, вместо да довършваш допълнителни повторения, поддържайки лоста с ръце.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основният акцент за долната част на тялото е върху четириглавия бедрен и седалищните мускули. Привеждачите на бедрото, мускулите в поясната област и прасците също участват; този списък не обещава измерено разпределение на работата между тях.
Варианти
- Преден клек с щангаЗапазва лоста отпред върху раменете, но използва свободен лост с излизане от стойката и траектория, която контролираш самостоятелно.
- Клек на смит машинаИзползва водения лост върху горната част на гърба вместо върху предната част на раменете.
- Клек на Смит машина с лост отпред и кръстосани ръце — Кръстосай предмишниците над лоста, докато раменете го поддържат. Провери дали този хват все още ти позволява да освобождаваш и закачаш куките на машината.
- Клек на Смит машина с лост отпред и пауза долу — Направи кратка пауза в контролирано долно положение, преди да се изправиш, със същото положение на лоста отпред и на стъпалата.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при преден клек на Смит машина?
Натоварва четириглавия бедрен и големия седалищен мускул, с участие и на привеждачите на бедрото, мускулите в поясната област и прасците. Тук не се задава процент от работата за всеки мускул и не се твърди, че релсите изолират четириглавия бедрен мускул.
Къде трябва да лежи лостът?
Върху предната част на раменете, близо до основата на врата. Повдигни лактите, за да задържиш раменете като опора под лоста. Той не трябва да лежи в сгъвките на лактите или върху горната част на гърба; това са други варианти на клек.
Къде да поставя стъпалата?
Започни приблизително на ширината на раменете със стъпала малко пред лоста. Намести позицията чрез леки повторения, докато петите и предната част на стъпалата остават на пода през целия обхват. Релсите определят траекторията на лоста, затова няма едно разстояние пред него, подходящо за всички.
Задължителен ли е хватът с пръсти под лоста и лакти напред?
Илюстрацията показва хват като при обръщане, с пръсти под лоста и лакти напред. Друг вариант е хватът с кръстосани ръце. Каквото и да избереш, раменете носят товара и трябва да можеш да завърташ лоста върху куките и да го освобождаваш от тях. Упражни това с ненатоварен лост, преди да използваш хвата за серия.
Колко дълбоко да клякам?
Спускай се дотам, докъдето можеш да запазиш стабилна опора на лоста отпред, стъпалата на пода и контролирано движение. Спри, преди тези позиции да се променят. Долното положение на илюстрацията е пример и не е задължително за всеки трениращ.
Същото ли е като клека на Смит с лост върху гърба?
И двата използват водения лост на машината, но при предния клек той лежи върху предната част на раменете. При клек на Смит с лост върху гърба го носиш върху горната част на гърба. Това променя опората на лоста и начина, по който заставаш под него, затова ги третирай като отделни упражнения.