Клек на смит машина
Какво е клек на смит машина?
Клекът на смит машина се изпълнява с лост, който се движи по фиксирани водачи. Постави лоста върху горната част на гърба и стъпалата така, че да остават на пода през цялата направлявана траектория, след което контролирано сгъвай и разгъвай коленете и тазобедрените стави.
Как се изпълнява клек на смит машина?
Подготовка
- Постави лоста приблизително на височината на горната част на гърдите, а предпазните ограничители малко под най-ниската позиция, която планираш да използваш.
- Застани под лоста, постави го сигурно върху мускулите в горната част на гърба, хвани го симетрично и го завърти, за да го освободиш от куките.
- Застани с разкрач приблизително на ширината на раменете и премести стъпалата леко напред или назад, докато направляваната траектория позволява цялото стъпало да остане на пода.
Изпълнение
- Стегни корпуса, след което сгъвай едновременно коленете и тазобедрените стави, докато се спускаш по водачите.
- Дръж всяко коляно по посока на пръстите и слизай само дотам, докъдето стъпалата остават на пода, а лостът стои сигурно.
- Избутай през цялото стъпало, за да разгънеш коленете и тазобедрените стави, и завърши в равновесие преди следващото повторение.
Чести грешки
Копиране на позицията на стъпалата от друга машина
Водачите на смит машината могат да са вертикални или наклонени, а пропорциите на тялото се различават. Нагласи разкрача според машината пред теб.
Пропускане на настройката на предпазните ограничители
Фиксираните водачи улесняват използването на ограничителите. Настрой ги, преди да натовариш лоста, за да има определена крайна точка при неуспешно повторение.
Насилване на дълбочината, след като петите се вдигнат
Щом цялото стъпало вече не остава на пода, позицията не съответства на този обхват. Промени мястото на стъпалата или спри по-високо.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основното упражнение с клякане в тренировка предимно на машини или като допълнителна работа за крака след клек със свободни тежести.
Записвай наклона на водачите, позицията на стъпалата и височината на предпазните ограничители заедно с тежестта, за да повтаряш същото движение в следващите тренировки.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коленете и тазобедрените стави се разгъват срещу тежестта на лоста по водачите. Позицията на стъпалата променя ъглите в ставите, затова ръководството не обещава фиксирано разпределение на натоварването между мускулите.
Варианти
- Хакен-клек на машинаТорсът е опрян върху подложка на подвижна платформа, която следва водачите на машината.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при клек на смит машина?
При разгъването на коленете и тазобедрените стави се натоварват quadriceps, gluteus maximus и мускулите, които привеждат бедрото. Задните бедрени мускули също помагат и стабилизират.
Къде да поставя стъпалата при клек на смит машина?
Започни с разкрач приблизително на ширината на раменете, след което премести стъпалата леко напред или назад, докато остават изцяло на пода и коленете могат да следват посоката на пръстите по траекторията на водачите.
Колко дълбоко да клякам на смит машина?
Използвай най-дълбокия обхват, който можеш да контролираш, докато стъпалата остават на пода, коленете следват посоката на пръстите и лостът стои сигурно върху горната част на гърба.
Едно и също ли са клекът на смит машина и клекът с щанга?
Не. И при двата лостът е върху горната част на гърба, но смит машината го води по водачи, докато при свободната щанга ти контролираш траекторията му.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/