С направлявания лост на Смит машина върху горната част на гърба застани с двете стъпала на пода, остави единия крак на място и отстъпи с другия назад върху предната част на стъпалото; сгъни двете колена, изправи се чрез предния крак и прибери задното стъпало до предното след всяко повторение.
Какво е напад назад на Смит машина?
При напад назад на Смит машина воденият лост лежи върху горната част на гърба. Задръж едното стъпало на място, стъпи с другото назад и го върни напред, докато се изправяш. Този вариант на пода натоварва четириглавия бедрен и големия седалищен мускул. При клека на Смит с единия крак пред другия положенията и на двете стъпала остават фиксирани.
Как да изпълняваш напад назад на Смит машина?
Подготовка
- Постави лоста малко под височината на раменете, а предпазните ограничители — под планираната долна позиция. Упражни освобождаването и закрепването на куките с ненатоварения лост, преди да добавиш тежест.
- Постави лоста върху мускулите в горната част на гърба, хвани го от двете страни и застани със стъпала приблизително на ширината на таза. Стегни торса, изправи се и освободи куките.
Изпълнение
- Запази едното стъпало на място и стъпи с другото назад върху предната му част, като оставиш малко странично разстояние между стъпалата.
- Сгъни двете колене, за да се спуснеш контролирано. Дръж предното стъпало цяло на пода и коляното му по посока на пръстите, като спреш, преди задното коляно да удари пода.
- Натисни с неподвижното стъпало в пода, за да се изправиш, после върни задното стъпало напред до него. Заеми отново изправен стоеж, преди да направиш следващата крачка назад.
- Завърши повторенията за тази страна, после смени краката. В края на серията се изправи и закрепи двете куки, преди да излезеш изпод лоста.
Чести грешки
Оставяне на задното стъпало назад между повторенията
Това превръща движението в клек с неподвижни стъпала едно пред друго. Връщай го напред след всяко повторение, за да запазиш модела с крачка и връщане.
Насилване на крачка, която повдига предната пета
Върни лоста на куките и коригирай дължината на крачката или положението на стъпалото, преди да продължиш. Трябва да можеш да се спускаш и изправяш с опора върху цялото предно стъпало.
Пропадане върху задното коляно
Контролирай спускането и спри точно над пода. Намали товара, ако не можеш да спреш последната част от спускането.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като работа за един крак в тренировка за долната част на тялото.
Започни с достатъчно лек товар, за да повтаряш една и съща крачка назад и контролирано връщане от двете страни. Брой повторенията за всеки крак и съобрази другата страна с тази, която се нуждае от повече практика.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул разгъва предното коляно, а големият седалищен мускул разгъва предната тазобедрена става, докато се изправяш. Това описва ролите на тези мускули, а не измерена класация на активността им.
Варианти
- С направлявания лост на Смит машина върху горната част на гърба застани в разкрач с единия крак напред, цялото му стъпало на пода и предната част на задното стъпало на пода; сгъвай двете колена, за да се спускаш, и се изправяй, без да местиш стъпалата през серията.Запазва предното стъпало и предната част на задното стъпало на място през серията, вместо да пристъпваш при всяко повторение.
- Напади назадСвързаното ръководство описва крачка назад и връщане без допълнителна тежест и без воден лост.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при напад назад на Смит машина?
Натоварва четириглавия бедрен и големия седалищен мускул на предния крак, докато разгъваш коляното и тазобедрената става, за да се изправиш.
Същото ли е като клек на Смит с неподвижни стъпала едно пред друго?
Движението на стъпалата е различно. Нападът назад започва от стоеж, правиш крачка назад и се връщаш в стоеж при всяко повторение. При клека с единия крак пред другия стъпалата остават в разкрачената позиция през цялата серия.
Колко назад да стъпя?
Започни с удобна крачка и я изпробвай с лек лост. Избери разстояние, което позволява да се спускаш с предна пета на пода, таз насочен напред и място за задното коляно. Върни лоста на куките преди наместване, ако позицията е тясна или прекалено разтегната.
Да редувам ли краката, или първо да завърша едната страна?
И двата варианта са възможни. Стъпките тук завършват първо едната страна, за да можеш да повтаряш едно и също движение на стъпалата; редуването на страните променя последователността, а не упражнението. И в двата случая връщай пристъпващото стъпало до другото при всяко повторение.
Трябва ли да стоя върху стъпало?
Не. При този вариант и двете стъпала са на пода. Начало с предно стъпало върху платформа е вариант с повдигнато предно стъпало и различна подготовка; не е необходимо за това движение.
Източници
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/