От наклон напред придърпвай лоста на Смит машина с две ръце в надхват към долните ребра или горната част на корема, като запазваш наклона на торса и следваш фиксираните водачи.
Какво представлява придърпването на лоста на Смит машина от наклон?
При това гребане се накланяш напред, а лостът на Смит машината се движи по фиксираните водачи. Придърпваш го към долните ребра или горната част на корема и го спускаш до изпъване на ръцете, като държиш торса неподвижен.
Как се гребе от наклон напред на Смит машина?
Подготовка
- Постави лоста на Смит машината приблизително на височината на коленете и застани достатъчно близо, така че да може да се движи, без да удря краката ти.
- Хвани с надхват малко по-широко от раменете, освободи лоста и заеми стабилен разкрач на ширината на таза.
- Изнеси таза назад, леко свий коленете и стегни торса в наклон напред.
Изпълнение
- Придърпай лоста към долните ребра или горната част на корема, като запазваш наклона на торса.
- Изведи лактите зад себе си и прибери лопатките назад, без да повдигаш раменете.
- Спусни лоста контролирано до изпъване на ръцете и повтори, без да се изправяш между повторенията.
Чести грешки
Изправяне за завършване на всяко повторение
Промяната на наклона на торса добавя движение в тазобедрените стави към гребането и позволява на таза да помага за повдигането на лоста.
Заставане така, че водачите насочват лоста през краката
Положението на стъпалата и таза трябва да оставя свободен път по фиксираната траектория на машината.
Повдигане на раменете към ушите
Повдигането на раменете променя завършека: вместо да издърпваш лактите зад торса, повдигаш раменете.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно гребане или след дърпащи движения по вертикала в тренировка за гръб или за горната част на тялото.
Използвай куките и предпазните ограничители на Смит машината съзнателно и запазвай едно и също положение на стъпалата и наклон на торса, когато следиш напредъка в тежестта.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба и задната част на раменете издърпват мишниците зад торса, а сгъвачите на лакътя сгъват ръцете.
Варианти
- Гребане с щангаИзползваш свободен лост, чиято траектория може да се изменя спрямо тялото, вместо да следва фиксирани водачи.
- Застани отстрани на лоста на Смит машина с единия крак пред другия и греби с една ръка. — Гребеш с една ръка отстрани на лоста, с единия крак пред другия.
- Греби с лоста на Смит машина с подхват по същата фиксирана траектория. — Използваш подхват, като запазваш същата фиксирана траектория на лоста.
- Гребане на машинаИзползваш машина от седеж с подложка за гърдите вместо Смит машина от наклон напред.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при придърпването на лоста на Смит машина от наклон напред?
Работят широкият гръбен мускул, средната и долната част на трапецовидния мускул, ромбоидите и задната част на делтовидния мускул. Бицепсът, brachialis и brachioradialis помагат чрез сгъване на лактите.
Към кое място да придърпвам лоста?
Придърпвай към долните ребра или горната част на корема, като държиш предмишниците близо до вертикалата. Ъгълът на водачите на машината и пропорциите на тялото ти могат да променят точната точка на допир.
Каква е разликата между това гребане на Смит машина и гребането с щанга?
Лостът на Смит машината следва фиксирани водачи, така че разполагаш тялото си спрямо тази траектория. Свободната щанга може леко да се приближава към тялото при гребането, но изисква и да контролираш тази траектория.
Трябва ли торсът да се движи при гребането?
Запази наклона на торса почти постоянен. Под товар може да има малко естествено движение, но ако всеки път се изправяш, за да завършиш повторението, вече не изпълняваш показаното тук гребане от наклон напред.
Да използвам ли предпазните ограничители на Смит машината?
Да. Настрой ограничителите и се запознай с начина на закачане на куките преди серията. Конструкциите на машините се различават, затова следвай указанията за уреда, който използваш.